Razgibavanje odozgo prema dolje
Nerazgibavaj predugo jer su im prva 4 seta core
1set, 2 serije
1a) superman samo ruka u predručenju, suprotna noga u pogrčenom odnozenju ( watehidrant) 8x 8x + bucica 1-2kg
1b) 1 nožni glute bridge, guma oko kukova žuta/narančasta , druga noga u ekstenziji iznad kuka 8x 8x
2set,2 serije
1a) bocni plank na koljenima odnozivanje gornje pruzene noge 12x svaka strana
1b) u glute bridge iso triceps scullcrush kb 8kg 10x
Daliborka 12kg 10x
3 set ,2 serije
3a)tall kneeling bacanje lopte od iznad glave u pod 8kg ball 5x
Daloborka 10kg
3b) 1 rucni chest press, hip thrust pozicija 10x 10x
Ivana 5-6kg
Daliborka 7-7,5 kg
4set,2serije
4a) do klupice ili nekog povišenja cucanj 1 rucni press 4x 4x
Ivana 2x4kg kb
Daliborka 2x8kg kb
4b)wall ili box knee switches 6x 6x
Daliborka mini žuti bend oko stopla
4c) iso u vagi 15 sek svaka strana, roler izmedu vanjskog koljena I zida
5set, 3 serije
5a) mrtvo dizanje na hex ili u baru na 1 strani 2,5kg više 5x svaka strana
Ivana 30kg
Dada 40kg
5b) alternativni box step + biceps pregib ( moze i najvišu razinu stepera)
Ivana 2x3kg
Dada 2x5kg
5c) sklekovi na povišenje 8x
Ivana 7 level
Dada 5 level
4serije
5a) 2nozni hip thrust 10x
Ivana lopta 20 kg ,zadnje ponavljanje 10sek hold
Dada 30/40 kg sipka
5b) 2 rucni press gumom ili na klupici
6 set ako fali
A) copenhagen
B) plank podizanje spustanje s dlanova na laktove
Ivana na boxu od30 cm
Finish
Sled push 40/50kg 1 dužina
Konopi 20x20x
Wall press abs 10x10x