Rolanje nogu i leđa
Razgibavanje na podu, posvetiti mobilnosti kukova
1 set,2 serije
Core:
1a) dijagonalno–> jacknife 8x 8x
1b) deadbug rotacije do bočnog planka 6x 6x s girjom u gore
8x 8x sa 4kg; 8kg 6x 6x
2 set, 2 serije
2a) sklek (ako treba s koljena, pa podigne prije ) rotacija do bocnog planka 8 sveukupno
2b) single leg glute bridge pull over 12,5 kg 5x svaka
3set, 3 serije
2a) bird dog—> podlaktica na boxu od 30cm, koljena u zraku 5x 5x 6kg
2b) u pretklonu triceps kick guma, žuta guma u narančastoj 12x
4set,3serije
4a) 1 arm trx pull s rotacijom
4b) windmill 8kg u donjoj ruci 4kg u gornjoj 5x svaka strana
4c) wall press glute bridge 5x s bandom oko koljena
5set, 3 serije
5a) good morning chest supported bb 10x
5b) elbow push up 8x trx s koljena
6set, 3 serije
6a) uski pull down sjedeci na klupici sveukupno 2×15 kg 15x …….sporo popustanje ( 3 sek ekscentrično)
6b) triceps sklek na karikama 8x
Finish:
-izdržaj u visu 10 sek
– KB deadlift razlicite težine 12kg i 16 kg ( stavi kb na plavi steper) 5x svaka strana
-konopi 30 kom svaka ruka pojedina