Rolanje nogu i leđa
Razgibavanje na podu, posvetiti mobilnosti kukova
1 set,2 serije
Core:
1a) dijagonalno–> jacknife 6x 6x
1b) deadbug rotacije do bočnog planka 6x 6x ( ubuduće s girjom u gore)
2 set, 2 serije
2a) sklek (ako treba s koljena, pa podigne prije ) rotacija do bocnog planka 8 sveukupno
2b) single leg glute bridge pull over 12,5 kg 5x svaka
3set, 2 serije ( ubuduće 3 serije)
2a) bird dog—> podlaktica na boxu od 30cm, koljena u zraku 5x 5x 6kg
2b) u pretklonu triceps kick guma, žuta guma u narančastoj 12x
4set,3serije
4a) klečeći povlačenje 1 rucni ( pull down) 10x
4b) windmill 8kg u donjoj ruci 4kg u gornjoj 5x svaka strana
4c) wall press glute bridge 5x
5set, 3 serije
5a) good morning chest supported sandbag + guma oko kukova ja vucem ( iduci trening bb ) 10x
5b) elbow push up 8x
6set, 3 serije
6a) uski pull down sjedeci na klupici sveukupno 2×15 kg 15x …….sporo popustanje ( 3 sek ekscentrično)
6b) triceps sklek na karikama 8x
Finish:
-izdržaj u visu 10 sek
– KB deadlift razlicite težine 12kg i 16 kg ( stavi kb na plavi steper) 5x svaka strana
-konopi 30 kom svaka ruka pojedina