upper body
Razgibavanje , možeš slobodno krenuti s lopticama na zid
-kruženja ruku iz ramena uza zid
-rolerom predručenja okrenuta licem prema zidu
-leđima uza zid wall slides
-leđima uza zid otvaranja podlaktica prema van, laktovi naslonjeni uza zid
– halfkneeling uza zid toralana otvaranja
– sjesti se leđima uza zid s rukama u predručenju disanja za aktivaciju core
-ležeći leđima na podu noge okomito pružene na zidu -istezanje lože + naizmjenično odljepiti petu od zid ai privuči nogu aktivno mišićima sebi
- iz predhodne pozicije, spuštanje bočno noge ( abdukcija i addukcija), peta klizi po zidu
– ležeci leđima na podu, noge pogrčene pod 90 u koljenima, pete na zidu hip lifts
- iz prethodnog položaja kao deadbug, ali umjesto da nogu spušta koljeno privlači na prsa
– na sve 4 stopalima upire u zid ali koljena na podu, naizmjenično predručenje ruku
- na sve 4 stopala naslonjena na zid , podizanje koljana od poda
1set, 2serije
1a) lezeći trupom prsima na pilates lopti – odručenje 2x 2kg 8x
1b) roll out pilates loptom iso+ stir the pott 5x svaka strana
2set , 2 serije
2a) 1 ručni bench chest press 8kb na gumi 6x svaka ruka
2b)bočni plank gornja noga naprijed iso svaka strana 20 sek
3 set , 2 serije
3a) iso inverted row nathvat 20 sek niska pozicija konstrukcija level 8
3b) sjedeći biceps guma+ palica sporo popustanje 3 sek 10x
3c) 2 rucni press odozgo na pully machine kabelima 2×13,5kg 810×
3 set, 3 serije
4 a) 1 rucni birdog row na klupici 16kg kb 8-10×
4b) sklek na gumi + 2 knees to chest 5x
4c) hodanje 10x naprijed 10x nazad s gumom oko stopala, mini blacj band
3 S
5a)pallof chest press gumom, sjedeći na pilates lopti, 2,5 kg bumper zavezan za gumu
5b) glute bridge ili hip thrust iso alternativni chest press 2x10kg7 2×12,5 kg svaka ruk 6x
5c) u pretklonu x flay za stražnje rame kabelima 9 kg 10x ( ukoliko osjeti donji dio leđa, može se leći prsima na klupu )
ako stigne 3-4s
farme 2x 16 kg dužina travice
25 sek ski ergo, kao da pliva delfina