Razgibavanje normalno odozdo, malo vise naglasak na kukove
Osnovni core u razgibavanju
1set2 seije
1a) dead bug rukom pridržava 1 gumu, druga strana suprotna ruka I noga
1b) crunch, pogrčeno prednoženje gumom (povlaci koljeno na prsa i izdiše kad i soruza nogu)
1c)Pike iz all 4 pozicije+ shoulder tap
2 set , 2 serije
2a) bočni plank otvaranje koljena – clam shell 10x 10x
2b) reverse nordic uz pomoć gume 6x
2c) podlaktice na pilates lopti u poziciji na sve4 podignuti koljena od poda 20 sek
3set, 3serije
3a) halfkneeling pallof s gumom iznad glave 8xsvaka strana, žuta guma
3b) squat to box do klupice s bumperom od 5kg, pete na povišenje
4set, 3 serije
4a) lateralni čucanj landmine 5-10kg 6xsvaka noga ( ne naizmjenično)
4b) landmine 1 arm oh press 5kg iz stojećeg stava
4c) iz prednjeg do bočnog planka
5 set, 3 serije
5a) farmerwalk hex 30kg
5b) Chopper konstrukcija
5c) sjedeci alternativnim saw press oh 2x8kg kb12x
Ako treba finish
Konopi
Plank pull push utega 9kg
Glute bridge slideri samo popustanje 2 nožno