Rolanje lopticom na zidu
Razgibavanje polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na Leđima staviti dlanove na koljena i ispruziti i držati 1 stranu u ekstenziji ( suprotna ruka I noga)
-Pa onda 2 strana
-na leđim 1 po 1 noga leg lowering
– bocni plank s koljena gornja noga i ruka spajati lakat i koljeno pa ispružiti
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
-leazy bear rukama naizmjenično klizanje rukama po podu do uzrucenja
– “uski ” superman iso
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank podizanje spustanje s podlaktice, na podignute ruke 2x koljena u prsa 8x
1b)table top 3 sek gore zadržati, roza guma oko koljena 8x
2 set, 2 serije
2a)all 4 moguns podlakticama na klupici od 30 cm , waterhid ( pogrceno odnoženje) 3kg bucica između u koljena 10x
2b) Maja sjedeci raznozno bumperom okomitim na prsa 2,5 kg chest press ( ispred pleksusa ) 12x
Jelena sjedeći raznozno 5 kg bumper oh press
3 set, 2 serije
3a)Maja inverted row trx , laktovi pod kutem od 45, dlanove zaustaviti pokret malo prije nego dlanovi dodu do prsa ( laktovi u razini s ledima) 8x
Jelena 1 rucni oh press sliderom i zutom gumom nazidu svaka ruka 6x
3b) lateralni čučanj ; ispod pete aktivne noge laganooo
Jelena 8kg kb 6x svaka noga
Maja 4kg kb 6x svaka noga
3c) Maja plank podlakticama na pilates lopti 25 sekundi
Jelena plank ruke na podu, ptkoljenice na pilates lopti povlacenje koljena na prsa
4 set, 3 serije
4a) spanish squat 20 sek
4B) lateralni step up 8x svaka noga bw/+4kg/+6kg
4c) Maja wall press abs
Jelena odručenje 2x3kg ( podigne obije ruke odjednom, zatim spusta jednu ruku, podigne ju pa spusti drugu ruku pa ju podigne –> kao klackalica 8x
5set, 3 serije
5a) Maja Dinamični front sq 8kgkb 8x
Jelena lagano mrtvo hex 30 kg 8x
5b) deadbug loptom 5kg 5x svaka strana
6set 3x
6a) maja pull down gume u pretklonu na pruzene ruke, narancasta guma u narancastoj gumi, 12x
Jelena halfkneeling arm landmine press bb+1,25 kg svaka ruka 8x
6b) Maja dodavanje lopte kao swing
Jelena swing 20kg 10x
6c) podizanje na prste