Započni s rolanjem na zidu s obzirom da joj je lijevi lat skraćen, možeš usput odraditi par osnovnih vjebuca na zidu
Na podu neka izrola noge pa kreni u razgibavanje 90 90, na sve 4…
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 8 udaha izdaha ( nije je bilo skoro 3 mj pa polako):
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima ti joj lagano povlacis stoplala, ona spusta 1 po 1 pruzenu ruku iza glave
– spuštanje suprotne ruke ekstenzija iz kuka ( “skraćeni deadbug) -slobodno joj stavi bijelu gumu ispod lumbalnog dijela
– plank
– superman dinamicni, suprotna ruka na kuk i suprotna noga u odnozenje
1 set, 2 serije
1a) deadbug u glute bridge ( 1 nozni glute bridge , spustanje suprotne ruke I zamasne noge na pod)
1b) table top , roza guma oko koljena 10x
2 set, 2 serije
2a) superman sa pilates loptom ispod tijela —>u ruci bicica od 1 kg ide u predručenje , suprotna noga u zanoženje 6xsvaka strana
2b) lezeci na leđima dijagonalno razvalcenje gume preko prsa ( bijela je ok za ovaj trening) koja se ruka spusta kod kuka t noga ide u ekste 6x svaka strana
3 set, 2 serije
3a) halfkneeling x pull down 2 narančaste gume 8x 3 sek hold ( svaku seriju samo 1 noga)
3b) hip lift 2 nozno dizanje, 1 nozno spuštanje (peta na klupici) kukovi se ne smiju rotirati
4 set, 3 serije
4a) trx assisted squat hold ( glute ispod razine koljena ) 20 sekundi
4b) 1 arm SS ( visoka pozicija ) alt chest press 2xžuta guma naizmjenično 6x svaka
4c)vage , ruka reach do boxa ista ruka ista noga 4kg 8xsvaka
5set, 4 serije
5a) dinamicni goblet squat, pete na povišenju, zuta guma ispod koljena 12kg 8x
5b) inverted row 10x
6set
6a) roll out pilates ball 8x
6b) naizmjenično prebacivanje sa l na d nogu ( lateralni cucanj s prebacivanjem težine) bw 16x
6c) skip 20 sek ruke na visokom boxu