16. 01. 015 – CARDio
**Razgibavanje štapovima
***Nakon toga vježbe za core
sve vježbe različite progresije po 20 sekundi
1- dead bug :
a)disanje 2 ruke na koljena,
b)Samo 1 strana izgurala suprotna ruka i noga iso
C)alternativno suprotna ruka i noga
2-bočni plank:
a)na koljenima ;
B) na pružene noge;
C)pružena noga+ gornja noga izdrzaj u zraku
3-superman:
a) hold suprotna ruka i noga samo 1 strana hold
b) ista ruka i noga dinamičnomsamo 1 strana
c)oba koljena u zraku izdrzaj suprotna ruka suprotna noga 1 strana pa druga strana
4 set – 8 MIN vlastitim tijelom:
A)zakorak poskok svaka noga 5x
B) sklek + u planku shoulder tap 5x svaka ruka
C) Back extensions 10x, podizanje prvo ruku, pa nogu
D) Leg lowerings alt 10 x svaka
E) roll up kroz čučanj do stajanja 5x
5 set – 8 MIN LOPTA ZA SLAM BALL
A)1 noga na podu druga na zidu fake throws 6x 6x
B) tallkneeling bacanja oko glave pa u pod6x 6x
C) mrtvo “5 hold lopte između nogu 6x
D) plank 1 ručno guranje lopte naprijed natrag 6x svaka
E) sjedeći twist s bacanjem lopte l-d 6x 6x
6 set – Kružno sve po 12 pon pa koliko stignu u 25/ 30 min
A)Glute bridge BB 30/50kg cure; 70 kg dečki 12x
B)Pike press 12x ( cure mogu s koljena dečki noge na povišenju)
C) Roll out pilates loptom 12x
D)pull over na klupici cure 10/12/15 ? Kg dečki 20+kg
E)Box step lagana kilaža ( 2x boxa od 45 + drveni box možeš iskoristiti ili box od 30 cm i svi steperi crni na najvišu visinu)12x -12x
F)Biceps curl s 2x bučice klečeći ili stojeći 12x
G)Wall press abs mala guma oko stopala 12x- 12x
????H) Marinci 5x ?????