Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 20: 10 sekundi
1a) glute bridge walk out, iso ploča ispred prsiju
1b) sjedeći twist pločom
1c) tallkneeling hip hinge bumper iza stražnjice
2 serije 20 : 10 sekundi
2a) Halfkneeling lift and chopp pločom ( odozdo , od kuka, prema suprotnom uhu); svaka strana 20 sek
2b) u pretklonu veslanje s pločom i promjenom ruku
2c) u vaga plocom svaka20 sekundi
2 serije
3a) čučanj, kod podizanja iz cucnja “halo” plocom 10x (5x5x svaka strana)
3b) scapular push up dlanom na ploci 8x 8x
3c)crvici u mjestu s elbow push upom 5x
3 serije
4a) oh landmine 1 arm press iskorakom ili skoko suprotna ruka I noga 8x svaka strana
4b) čučanj skok lopto. 5- 8kg ( cijelo vrijeme u rukama) 6x
4c) deadlift hex bar ili bb 40kg +
3serije/4s
5a) skater lunge band ili trx assisted 10x 10x
5b) birdog na klupici ili boxu cure 10kg+ /dečki 20kg+
5c) 2 rucni press cure 2x bucice
Decki mogu I bench press
Finish
Slam ball
Izdrzaj u skleku
Pullthrough db na travici