2 Trening
Rolanje
Razgibavanje
Osnovno core po 25 sek 6-8vježbi
1 set , 2 serije
1a) bocni plank s koljena gornja noga u odnozenju titra, podizanje spuštanje kukova 25 sek
1b)glute bridge march + svaka 2 koljen oh pullover bumperom od 5/10kg sveukupno 12x; druga serija mini plavi band oko stopala
2set, 2serije
2a) glute bridge walk out sveukupno 6x
2b) superman odručenje + predručenje bučice od 2 kg 8x svaka strana
3set,2serije
3a) stagged rdl , stražnja peta na zidu u poziciji pretklona fake throv lopte od 8kg (daj im manju sivu loptu) 6x6x/7× 7w
3b) sjedeci na pilates lopti 2 rucni naizmnjenični pull down
Maja 2 x narancasta
4set, 3 serije
4a)hip thrust iso 2 ručni chest press 2xdb 12x 2x 6 kg
4b) hex bar ili u bar mrtvo dizanje 35 kg 10x
5set, 3serije
5a) chest supported rows 2x 7kg 12x
5b)split squat ili vage s kabelom (odozdo) 13,5/18kg vidi što si prošlim tj, ako nisi odradio ss onda ss 8x
5c) bacanje lopte u pod od iznad glave u pod s podizanjem na prste i završetkom ruku iza leđa 5x 8kg
6set, 3serije
6a) prebacivanje s noge na nogu 1 kb 8kg pridržava s 2 ruke 16x naizmjenično
6b) sklek na povišenju 10x
6c) hodanje naprijed s malom crvenom gumom oko stopala 10x naprijed 10x nazad
6d) iso pull narančaste gume (ispod stopala) u pretklonu 20 sek
Finish
Ski ergo 20 sek
Mountain climberi sliderom, podlaktice na 30 cm 20x 20x
Wall press glute bridge , roza guma oko koljena 12x