2 Trening
Rolanje
Razgibavanje
Osnovno core po 25 sek 6-8vježbi
1 set , 2 serije
1a) bocni plank s koljena gornja noga u odnozenju ISO, podizanje spuštanje kukova 25 sek
1b)glute bridge march + svaka 2 koljen oh pullover bumperom od 5/10kg sveukupno 12x
2set, 2serije
2a) glute bridge walk out sveukupno 6x
2b) superman odručenje bučice od 2 kg 8x svaka strana
3set,2serije
3a) stagged rdl , stražnja peta na zidu u poziciji pretklona fake throv lopte od 4 kg (daj im manju sivu loptu) 6x6x
3b) sjedeci 2 rucni naizmnjenični pull down
Maja 2 x narancasta; adisa 2 x roza gume
4set, 3 serije
4a)hip thrust iso 2 ručni chest press 2xdb 10x
Maja 2x6kg ; adisa 2×7,5/2×9kg
4b) hex bar ili u bar mrtvo dizanje 30kg
Maja 8x , Adisa 10x
5set, 3serije
5a) chest supported rows 10x
Maja 2x7kg , adisa 2x 12,5 kg
5b)split squat ili vage s kabelom ) odozdo) 13,5/18kg
maja 6x/7×/8× ; Adisa 8×/9×/10×
5c) bacanje lopte u pod od iznad glave u pod s podizanjem na prste i završetkom ruku iza leđa 8x
maja 5kg , Adisa 8kg
6set, 3serije
6a) sprebacivanje s noge na nogu
majab8 kb drži s 2 ruke između nogu ; adisa drzi s 2 ruke 12 kg kb
6b) sklek na povišenju 10x
6c) hodanje naprijed s malom crvenom gumom oko stopal 10x naprijed 10x nazad
6d) iso pull narančaste gume (ispod stopala) u pretklonu 20 sek
Finish
Ski ergo 20 sek
Mountain climberi 20x 20x
Deadbug s loptom između suprotne podlaktice I koljena 8x 8x