Upper back antirotacije i prsa, lože iso
Razgibavanje
Core 25sek
-Plank na podlakticama peta u petu, povlacenje laktova u “kukove”
– ležeći na prsima od uzručenja do odručenja 1kg db
-all 4, superman ali odručenje 1kg ( “palcem prema gore”)
– deadbug 1 kg ruke idu u fly –> razvlacenje, noge u naizmjenični tap pete prema podu
– Child pose do planka + sklek
1 set, 2 serije
1a) klupa od predru do odrucenja 2x 2kg 10x bez spuštanja na pod/ 2x3kg 8x
1b) ramena na klupici hip thrust iso 1 rucni press kb bottoms up 8x svaka ruka 1 serija 12kg / 2 serija 16kg ( ubuduće suprotna ruka I noga)
2set, 2serije
2a)pull face s rotacijom 10x 36,5kg
2b) pike sklekovi noge na povišenju —> ići prema hpu
2c) pallof narančasta guma s 2,5 kg 8x eksplozivnih iznad glave( možda dodat jos 1 vežu iduci put za noge jer ih nećemo subotom raditi)
3set, 3serije
3a) 1 arm row 3 point contact 36kg kb ( koljeno na klupici) 8x
3b) chin up paralelni 5- 6x +12kg kb
3c) loze trx , hip lift 8x ( pazi da stalno pete vuče sebi i kad se podize i spušta)
4set, 3 serije
4a) kontraKosi Bench press 2x db 30 kg/35kg 10- 6x
4b) T- deltoid trx
4c)vage 2 kb 16kg/ 20kg
5set , 3 serije
5a) Fly chest press rame pully machina klica
5b) Marko ghd nordic iso 15sek
5c) straznje rame fly , prsa naslonjena na koljena , povišenje za stopala sjedi na boxu od 60 cm
6set kao finish barem 4 serije (ovo odradit radije jer nismo prosli tj)
6a)Drop set za prsa pressovi kablim odozgo 2x27kg 6x/2×22,5kg 6x/2x18kg 6x
6b)Karike row eccentric 5 sek x5