Upper back antirotacije i prsa, lože iso
Razgibavanje
Core 25sek
-na prsima uzrucenje, odrucenje, krugovi
– ležeći na prsima od uzručenja, zarucenja, krugivi
-all 4, superman suprotna ruka blizu suprotnog koljena
– bocni plank rotacije
– deadbug
1 set, 2 serije
1a) 1nozni glute bridge, triceps12x
1b) Renegade row u planku 10x naizmjenično
19.09 —> plank elbow push up & superman triceps kick
2set, 2serije
2a)Marko 1 nožni table top row trx 4x 4x
Jan 2 ručni tallkneeling x pulldown 2 narančaste gume 10x
2b)Marko triceps konopi 12x
Jan sklek s nogama na povišenju 8x
2c) pallof narančasta guma s 2,5 kg 8x eksplozivnih svaka strana ( možda dodat jos 1 vežu iduci put za noge jer ih nećemo subotom raditi)
19.02—-> renegade row 2×12,5kg & choppers unutarnja noga naprijed 2 narančaste gume
3set, 3serije
3a) Marko prsima ležeći na klupici row , laktovi pod kutem od 45 20/25/30 kg 1 sek hold + 3 sek eccentric
3b) trx recept roll out
3c) u visu knees to chest, paziti kako popušta noge da mu zdjelica ne krcka
19.02 —> 1 arm table top row5x 5x& tallkneeling triceps konopom na pully machine 54kg 10x& knees to chest u visu gumu povlaci
Jan
3a)press pallof tallkneeling s žutom gumom+2,5 kg ( paziti da mu se unutarnje rame ne podize kod pressa, i da se ne oslanja trupom u vanjsku stranu)
3b) pull down zadnja konstrukcija + 2x20kg ( paziti kako povlaci dolje, prvo pokret iz lopatica)
3c) bench press alt 2x db 12,5 kg
MARKO
4set, 3 serije
4a) e z bar +15/+17,5/20kg
4b) 1 arm halfkneeling pull down 50kg 10x
19.02—> odradili loze na trx u s izguranvanjem i privlačenjem peta 10x
Jan
4a)kosi bench
4b)inverted row , nathvat, pete na klupici, stražnjica ispod šipke
***19.02 —> prsa na klupici povlacnje e z bar 1 sek hold+ 3sek eccentric 10/9/8x
Farmer walk 2×24 kg
5set , 4 serije
5a) povlacenje sleda rukama
5b) ISO pull
Jan
5a) biceps
5b) plank trx