Rolanje nogu , ako pristane
Ako ne onda dobro mobilnost kukova
Indijanski sjed:
-vrat
– ramena
– otkloni
Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu:
-Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave
-Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena
– iz preponskog sjeda prednju nogu pogrciti pa 90 90 pozicija ( sve što se sjetiš)
Na sve 4:
-grbice
-kruženja iz ramena, pruzenom rukom
– pa noge iskorak naprijed , nakon iskoraka q sve 4 torakalne rotacije
– na sve 4 abdukcija noge
1set, 2 serije
1a) razvlacenje bučica + prednoživanje
1b) supermen , bucica triceps kick 9kg 12x svaka ruka
2 set, 2serije
2a) Halfkeeling to ss + 2 rucni biceps konop 27kg svaka noga 8x
2b) pull up 6x
3set, 3serije
3a)triceps sklek ili elbow push up s koljena na šipki ( konstrukcija Level 3ili 4) 10x
3b) 1 rucni biceps kabelom na klupici 31,5 kg
3c) potato squat 25 sek hold 10 kg
4 set
4a) 1 rucni naizmjenični biceps čepić hvatamo sjedeći na klupici10x svaka
4b)assisted skater lunge 6x 6x/ 7x 7x/ 8x 8x
4c) triceps scull crush e-z bar + 40 kb
5set, 3 serije
5a) biceps do otkaza ez bar 2x 15 kg
5b) farmer walk 2x 20kg ili samo carry hold 1 strana 24kg 20 sek
5c) trx triceps 10x
Konopi 30:30 4 serije