Rolanje nogu , ako pristane
Ako ne onda dobro mobilnost kukova
Indijanski sjed:
-vrat
– ramena
– otkloni
Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu:
-Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave
-Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena
– iz preponskog sjeda prednju nogu pogrciti pa 90 90 pozicija ( sve što se sjetiš)
Na sve 4:
-grbice
-kruženja iz ramena, pruzenom rukom
– pa noge iskorak naprijed , nakon iskoraka q sve 4 torakalne rotacije
– na sve 4 abdukcija noge
1set, 2 serije
1a) crunch pogrčeno prednozivanje na pully machine 8x svaka noga 18/22,5 kg
1b) supermen , kabel triceps kick 27kg 12x svaka ruka
2 set, 2serije
2a) tallkneeling biceps curl 2 ručni konopom cc a 40 kg , pazi da mu laktovi ne idu naprijed nazad 12x
2b) split squat hold iso 2x 8kg kb sa svake strane , dolje hvat
3set, 3serije
3a)triceps sklek ili elbow push up s koljena na šipki ( konstrukcija Level 3ili 4) 10x
3b) 1 rucni triceps kabelom iza glave oh halfkneeling pozicija
3c) potato squat 5x 5 sek hold 20 kg
4set, 3 serije
4a) pull up weighted kb 4kg5x
4b) 1 rucni naizmjenični biceps čepić hvatamo sjedeći na klupici10x svaka ruka
5set,4 serije
5a)assisted trx ili 2x bucice2 kg( da si njima pomogne)skater lunge 6x 6x/ 7x 7x/ 8x 8x
5b) triceps scull crush e-z bar + 40 kb
6set, 3 serije
6a) biceps do otkaza ez bar 2x 12,5 kg
6b) farmer walk 2x 20kg ili samo carry hold 1 strana 24kg 20 sek
Konopi 30:30 4 serije