8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank iso 20 sek + 20 sek predručivanje
1b)glute briiso 20 sek + 20 sek dinamični glute bridge march
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) Martina od planka do “čučnja” skokom 5x
Darko superman predručenje + odrucenje 8x svaka strana db 1kg
2b) halfkneeling oh kb bottoms up press druga ruka Iso pull svaka strana 8x
Halfkneeling podizanje do ss s 5kg 5x svaka noga
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row na karikama ili trx-u ( kao chin up, pazite im na poziciju ramena ) ; bez ponaganjans nogama 6x
3b) vaga s rotacijom ramena i kuka ( sporo tipa 4-5pon u 30 sek) svaka noga 5-6x 4kg prva seija/ 2 serija 8kg
Darko zakoraci s 2 db 2×5/2×7/2×9kg 5x svaka noga
4 set, 3 serije
4a) darko 1 nozni hip lift klupic 6x 8kg
Martina na pilates lopti svaka noga 8 x
4b) trx assisted squat hold 30 sek sa mini band oko koljena ( pazite na kojoj udaljenosti klijenti stoje i kako potkoljenice i tijelo moraju stajati )
***08.09 martini zaboravila pokazati pa odradila u idućem setu
4c) martina 1 rucni chest press sjedeci na pilates loptu gumom 8x svaka ruka ( pazite da izdisu kada ruka ide naprijed )
Darko 1 rucni press kb bottoms up 4kg 7x
5set, 4 serije
5a) 2 rucni pull
5b) deadbug sa slam ball između podlakticei koljena ruke i noge koje miruju 8x svaka strana
***Darko dodaje halfkneeling 1 rucni chest press pully
Finiseri (08.09 nismo stigli)
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– puzanja 5 m sporo , kratki pomaci ( novi klijenti neka samo stanu na sve 4 i drže koljena u zraku)
– plank shoulder tap, noviji klijenti rukama na povisenju
Stariji klijenti nogama na povišenju
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb