Pripazi Darko ima problema s desnim ramenom, donedavno nije mogao ruku dignuti do iznad glave
Martina ima kao neki imigrant u zdjelici pa ju boli ljevak loza, a prije nego je otišla na godišnji nakon jednog trčanja kod zaustavljanja je osjetila ljevo koljeno….
Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– ini
Dijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje suprotni dlan u suprotno koljeno iso ( drugi opruženi)
– dlanovi u kolejnima rotacija u 1 , pa u 2 stranu
– bocni plank s koljena
– bočni plank gornja noga pruženo, odnoživanje
– all 4 podizanje koljena od poda
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
– all 4 spajanje suprotnog dlana ikoljena ispod tijela
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, naizmjenično ispucavanje potkoljenice
1 set, 2serije
1a) bočni plank iso ( neka proba produzeni s gornjom nogom naprijed), row narančaste 8× svaka strana
1b) all 4 watehidrant s bucicom od 3 kg iza koljena 10x svaka
Martina 2 set, 2serije
2a)1nožni hip lift peta na klupici, ista ruka kb 4kg 8x svaka strana
2b) child pose to push up ( s koljena) 8x
DARKO 2set, 2 serije
2a) superman triceps 1 ručni kick žutom gumom 10x
2b) cobra pull pully machine 18kg ili narančasta guma 8x svaka strana
Martina i Darko 3set, 2serije
3a) dokoraci s 2 gume –>oko koljena i oko stopala
3b) chest press 2 xdb +ekstenzija 1 noge iz kuka ( radi naizmjenično), ruke bez rotacije
Martina2x5kg 16x
Darko 2×7 kg 10x sporo ekscentrično
3c) vage s prednozenjem uz konstrukciju kb suprotna ruka I noga 8/12kgkb svaka niga 8x
4set,4 serije
4a) mrtvo dizanje
Martina 24kg 12x
Darko 32kg 8x
4b) Martina bugari box 30 ili na konstrukciji suprotna ruka 8kg 8x svaka noga
Darko step up 12kg 6x 6x
4c) Martina 3x chin ups assisted
Darko usku pull down na zadnjoj konstrukciji 2x15kg 6xsporo eccentric
5set, 3 serije
5a)MARTINA HIP THRUUST 30 kg /40kg 10 x
5b)birdog row 12,5kg 6x svaka strana
Darko
5a) sklek na povisenju 8x
5b) birdog klupa 20kg 5x
Finish
Farmer carry 16 kg ruka uz tijelo, 8kg ruka kao za front squat 2dužine pa promijene ruke
Mountin climbers svaka noga 10x