Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– inidijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje dlanovi u koljena iso
– dlanovi u kolejnima ali tap naizmjenični petom na pod
– deadbug suprotna ruka i noga
– deadbug, ista podlaktica u isto koljeno, ekstenzija druge noge
– 1 noga pruženo prednoživanje u crunche
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
-superman suprotna ruka I noga, prvo kompletnih pokret p titraj na svaku stranu
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, samo neka povlace prvo onako pete što vise mogu u stražnjicu
– 1 nožni dinamični glute bridge
– bocni plank s koljena ISo
-bocni plank clam shell
1 set, 2serije
1a) ekstenzija noge iz kuka mini band žuti oko stopala 5xsvaka noga, pridržava 2 zute gume rukama
1b) superman , odručenje 2kg + waterhid 8x -10x ,
Darko superman , noga iso + predrucenje s odručenjem ( bez spuštanja)
Martina 2 set, 2serije
2a) Pruzeno prednoženje noge vanjske noge + pallof iso zuta guma 8x svaka
2b) all 4 knees up podizanje stopala na steper do planka
DARKO 2set, 2 serije
2a) Pruzeno prednoženje noge vanjske noge + pallof iso zuta guma 8x svaka
2b) scap pus up- tap sa stepera 5x 5x
Martina i Darko 3set, 2serije
3a) squat na povišenju s otvaranjem koljena iz gluteusa 6x
3b) ekscentrično sklek na povišenju 8x
3c) martina clam shall s mini crnom gumom 10x
Darko cobra pull 22,5 kg 8x svaka strana
4 set, 3 serije
4a)zakorak sa 2kb, Darko uz tijelo, martina front hvat svaka noga 8x
4c) darko 1 rucni row 12,5/15/17,5kg 8x
Martina 3x chin up
5set,3 serije
5a) martina cucanj 16kg 8x
Darko spanish squat 10x
5b) glute bridge alt press
M 2x7kg
D2x10kg
martina —> mountain climbers na sliderima 15+15 /wall press abs
darko —-> inclined push up 10x / wall press abs