Pripazi Darko ima problema s desnim ramenom, donedavno nije mogao ruku dignuti do iznad glave
Martina ima kao neki imigrant u zdjelici pa ju boli ljevak loza, a prije nego je otišla na godišnji nakon jednog trčanja kod zaustavljanja je osjetila ljevo koljeno….
Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– ini
Dijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje suprotni dlan u suprotno koljeno iso ( drugi opruženi)
– dlanovi u kolejnima rotacija u 1 , pa u 2 stranu
– bocni plank s koljena
– bočni plank gornja noga pruženo, odnoživanje
– all 4 podizanje koljena od poda
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
– all 4 spajanje suprotnog dlana ikoljena ispod tijela
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, naizmjenično ispucavanje potkoljenice
1 set, 2serije
1a) bočni plank iso ( s gornjom nogom naprijed), row žuta10× svaka strana
1b) all 4 watehidrant + zanoženje s bucicom od 3 kg iza koljena 10x svaka
Darko ležeći na prsima na boxu od30 cm predručenje +odrucenje 5x 5x
Martina 2 set, 2serije
2a)1nožni hip lift peta na klupici, ista ruka kb 8kg 8x svaka strana
2b) child pose to push up ( s koljena) 8x
DARKO 2set, 2 serije
2a) superman triceps 1 ručni kick žutom gumom 10x
2b) naizmjenični pull down 2 narančaste gume sjecei 10x svaka
Martina i Darko 3set, 3serije
3a) dokoraci s 2 gume –>oko koljena i oko stopala
3b) chest press 2 xdb +ekstenzija 1 noge iz kuka ( radi naizmjenično), ruke bez rotacije
Martina2x5kg 16x
Darko tallkneeling chest press okomitom bučicom na prsa 5kg 12x
3c) vage s prednozenjem uz konstrukciju kb suprotna ruka I noga 8/12kgkb svaka niga 8x
Martina mrtvo hex 30kg/35kg/40kg
4set,4 serije
4a) mrtvo dizanjeDarko 32kg 8x
Martina vage 2x12kg 5x 5x/6× 6x/7× 7x
4c) chest press odozgo gumama
Darko sklek
5set, 4 serije
5a)MARTINA HIP THRUUST 15kg 1 nožni 10x 10x
5b)chin up 3x
Darko
5a) box step 6x6x
5b) povlacenje / row chest supported 2x15kg 8x
Elbow push up
Farme walk