Pripazi Darko ima problema s desnim ramenom, donedavno nije mogao ruku dignuti do iznad glave
Martina ima kao neki imigrant u zdjelici pa ju boli ljevak loza, a prije nego je otišla na godišnji nakon jednog trčanja kod zaustavljanja je osjetila ljevo koljeno….
Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– ini
Dijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje suprotni dlan u suprotno koljeno iso ( drugi opruženi)
– dlanovi u kolejnima rotacija u 1 , pa u 2 stranu
– bocni plank s koljena
– bočni plank gornja noga pruženo, odnoživanje
– all 4 podizanje koljena od poda
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
– all 4 spajanje suprotnog dlana ikoljena ispod tijela
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, naizmjenično ispucavanje potkoljenice
1 set, 2serije
1a) bočni clam shell
1b) plank sklek –>child pose—> plank
Martina 2 set, 2serije
2a)1nožni Glute bridge, mini bamd oko stopala ( donja noga radi loza gornja kvad)
2b) superman triceps kick+ noga ISO ZANOŽENJE
Martina 3set, 3serije
3a)glute bridge 2 rucni chest press 2x 7kg 10x
3b) hodanja naprijed nazad crnom gumom oko
3c) vage s prebacivanjem utega ispred koljena 8kg 6x svaka noga
4set, 4 serij
4a)MARTINA HIP THRUUST 15kg 1 nožni 10x 10x
4b)chin up 3x
5set
5a) mrtvo 16kg eksplozivno
5b) 1 rucni halfkneeling row pully machine 18kg
5c) sled