Rolanje, polagano razgibavanje
Trudna je pa ništa ležaja potrbušk
1set, 2 serije
1a) crunch deadbug- spustiti u ekstenziju pa dijagonalno razvlacenje gume preko prsiju 1serija žuta 8x 8x / 2 serija narancasta guma 6x 6x
1b) bocni plank , row iso roza guma ili kabel 13,5 kg + odnoženje pruzeno 10x 10x
2set, 2serije
2a)superman, podlaktica naslonjena na box od 30cm + aktivan row drugom rukom 10kg 8x 8x
2b) sjedeći na boxu od 30cm, 2 ručni oh press 2x5kg + 1 noga pruženo prednoženje 6x 6x
3set, 2 serije
3a) zakorak, s zelenom gumom oko prednje potkoljenice 8x 8x + 8kg u istoj ruci
3b)hip thrust iso+ chest db press 2x9kg 12x / 2 serija 2x10kg 10x
3c) t+y trx pull sveukupno 8x
4set, 3 serije
4a) zadnji kavez, pull down uski hvat 2x 17,5kg barem 10x
4b)sumo deadlift 2x12kg 8x
4c) triceps ekstenzija kabela iznad glave 9ili 13,5kg
5set, 4serije
5a)sklek na povisenju 8x
5b) step up+ predručivanje kb 4kg 6x svaka noga
5c) loze na ghd iso 15 sek
Finish
4s
6a)lateralni čučanj landmine
6b) srednje rame bocno na klupici
6c) rom chair squat
6d)halfkneeling 1arm pull down