Boli ju jako vrat, osjeća trnce u prstima pa krećemo od zida
Sve na zidu
*Rolanje lopticom
* vjezbe uza zid rotacije rukom po zidu
*leđa uza zid uzručenja naizmjenicna
*wall slides
* okrenuta licem prema zidu uzručenja širokim rolerom
* torakalna otvaranja, roler izmedu bedra vanjske noge I zida ( pazi samo da ne podiže rame rukom s kojom ide prema nazad
Onda moze izrolati noge i nastavio razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– superman samo ruka ne ide u uzručenje nego dlan na kuk suprotna noga u zanoženje
*** pazi da nije predugo na sve 4 niti u planku
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) halfkneeling 1 arm chest press sa rotacijom trupa 10x ( kao dohvat rukom, samo neka ne totira u kukovima i ruka se nastavlja ravno naprijed kretati dok trup lagano rotira preko koljena)
( paziti kako se lopatica kreće, kod guranja neka ju dovede skroz naprijed , vraća max do leđa, ne iza)
1b) 1 nožni hip thrust svaka noga 10x, s loptom od 5kg na stojnom kuku
2 set, 2 serije
2a) zakorak sa stepera, ruke naprijed 10x naizmjenično
2b) inverted row hold 20sek
2c) sjedecinna pilates lopti predrucenje 2x db od 2 kg ( pazi kad podiže utege da neidu u poziciju iznad ramena, niti da ramena ne podiže prema ušima)
3 set, 3serije
3a) sumo čučanj 12,5kg 10x/15 kg 8x
3b) dokoraci gumom oko stopala 10x svaka strana
3c) pallof izdržaj narancastom gumom ispred prsiju 15 sek svaka strana ( pazi da su joj ruke u visini pleksusa )
4 set, 3 serije
4a) lateral squats 10x svaka noga 8kg/ 12kg 8x svaka noga
4b) uski pull down 2x 10kg/2×12,5 kg / 2x 13,75 kg
4c) kosa klupa 2x db press 7kg 12x
Stavi joj stepere ispod stopala
5set, 4 serije
5a) ski ergo 20 sek
5b)choppers odozgo prema gore halfkneeling u kuk ( unutarnje koljeno gore) 13,5 kg konop na pully machine 10x svaka strana
5c)iskoraci u kretanju svaka noga 8x naizmjenično
5c) konopi 2 rucno naizmjenicno najmanji 40x