Boli ju jako vrat, osjeća trnce u prstima pa krećemo od zida
Sve na zidu
*Rolanje lopticom
* vjezbe uza zid rotacije rukom po zidu
*leđa uza zid uzručenja naizmjenicna
*wall slides
* okrenuta licem prema zidu uzručenja širokim rolerom
* torakalna otvaranja, roler izmedu bedra vanjske noge I zida ( pazi samo da ne podiže rame rukom s kojom ide prema nazad
Onda moze izrolati noge i nastavio razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– superman samo ruka ne ide u uzručenje nego dlan na kuk suprotna noga u zanoženje
*** pazi da nije predugo na sve 4 niti u planku
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) tallkneeling x pull down narancastom.gumom, pazibda guma nije predaka i da vuče s latom ne s trapom 12x
( nemoj da se stane direkt ispod guma nego malo iza da joj se ruke krecu od naprijed prema nazad, a pokret treba niti tečan)
1b) deadbug heel tap i ploča 5kg pullover iza glave, samo da se malo istekne, pazi da ne radi iz vrata ( ramena i lopatice ostaju na podu) 12x
2 set, 2 serije
2a) stojeći pallof 1x ispred tijela 1 x lagano oh ( pazi da joj oba ramena ostaju dolje i da ne rotira ) zuta guma i na nji slobodno stavi uteg od 1,25 kg 8x svaka strana
2b) box step ( ne step down, bucica ili girja 4kg ista ruka koja ide noga je na boxu, stavi joj steper ispred boxa jer joj je 50 cm malo previsok ) 8x svaka strana
2c) sjedeci na pilates lopti pullface+ rotacija podlaktica ( lopatica neka se kreće prema dolje, neka zadnji dio pokreta neka malo zadrzi) 1 serija bijela guma u bijeloj gumu 12x
3 set, 3serije
3a) stagged rdl reach zuta guma ( ne pull) 8x svaka noga
3b) sklek na povisenju level 8 10x
3c) bacanje lopte s prsiju u zid 4kh sto jače moze 6x
4 set, 3 serije
4a) 1 nozni hip thrust s loptom od 8kg 10x svaka strana
4b) 1 rucni chest press na kabelima, suprotna ruka I noga 18 kg 8+8
4c) potato squat hold 20 sek 16kg ( siroka pozicija stipala )
5set, 4 serije
5a)spovlacenje sleda pruzenim rukama , trx-om u nazad 50 kg8x
5b) lopta u pod izbaci ju malo naprijed pa napravi korak do lopte da bude iznad nje , opet ju uzme kad je lopta ispod nje 8kg 8x
5c) konopi 1 ruka 15x pa druga ruka 15x