Boli ju jako vrat, osjeća trnce u prstima pa krećemo od zida
Sve na zidu
*Rolanje lopticom
* vjezbe uza zid rotacije rukom po zidu
*leđa uza zid uzručenja naizmjenicna
*wall slides
* okrenuta licem prema zidu uzručenja širokim rolerom
* torakalna otvaranja, roler izmedu bedra vanjske noge I zida ( pazi samo da ne podiže rame rukom s kojom ide prema nazad
Onda moze izrolati noge i nastavio razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
****Odradili sve s pločom ispred tijela
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– superman samo ruka ne ide u uzručenje nego dlan na kuk suprotna noga u zanoženje
*** pazi da nije predugo na sve 4 niti u planku
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) tallkneeling pull face 2 zute gume 10x
1b) niski splits squat choppers 5kg 5x5x
2 set, 2 serije
2a) vage prebacivanje kb ispred koljena 8kg 5x
2b) sklek na povisenju
2c) triceps oh
3 set, 3serije
3a) stagged rdl + reach zutom gumo 8x ix
3b) pogrceno prednozenje iso+halo 8kg 5x 5x
3c) oh press gumom narančasta 10x
4 set, 4 serije
4a) sumo deadlift
4b) latpull down q
5set, 4 serije
5a) ss visoki fly gumom za prsa i ramena
5b) zanozivanje na pully machine ( odradila zakorak+ kad se podigneistom nogom dokorak ) 8x svaka noga
5c) ghd iso
Ski erg 30: 30