Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– superman , guma ispod tijela odručenje ( straznje rame) + zanoživanje
1set, 2 serije
1a)elbow pushup 1 serija s koljena /2 serija s plank pozicije
1b) knee Integrated flexion loptom, negativ dvonozno, pozitiv jednonozno, 6+6
2set, 2serije
2a) 1 rucni row na klupici 22,5 kg 8x /25 6× sporo ekscentrično popustanje 3sek
2b) tallkneeling hip hinge +around the world 12kg kb 12x naizmjenicno/ 16kg kb 10x naizmjenično
3 set, 3 serije
3a) roll out triceps trx s koljena 10x
3b) sjedeci na klupici, pretklon, stražnji Fly za rame 2x5kg 10x
3c) trx loze 10x
4 set, 3serije
4a)pike s klupice 5x
4b) landmine usko veslanje 15kg + 8 ponavljanja, opet eccentric
4c) bacanje lopte u pod od iznad glave kao out iskorakom svaka noga 3x 8kg lopta
5 set, 4s
5a) deadlift 70/80/90 /75 12/10/8/ 12x
5b) deadbug loptom 5kg suprotnokoljeno i podlaktica drze loptu 8x svaka strana
6set, 3s
6a) zakorak 2x 24kg 6x svaka nogq
6b) triceps sklek na karikama 10x, noge na boxu od 60cm ruke 20 cm ispod nogu
6c)farmer walk 1 ruka uzrucenje 12kg druga uz tijelo 24kg
Ez scull crush
Abs bike( noge kao da kruze)