Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– superman , guma ispod tijela odručenje ( straznje rame) + zanoživanje
1set, 2 serije
1a)ekstenzija leđa, uzrucenje + odrucenje ( bez spuštanja utega) 2x1kg 5x na klupici
1b) all 4 body saw podlaktice na lopti 10x
2set, 2serije
1c) knee Integrated flexion loptom, podiže nogu kada obijenozno odgurne loptu od sebe , naizmjenično 8x
2a) bird dog 1 rucni row 7kg db 6x8x svaka strana
2c) elbow push up na sipki 10x
Zeznula pa tu stavila i 3a) pull up na razboju 6x treba pod 3 pa 3 seriej
3 set, 3 serije
3a) lezeci prsima na klupici Australian row 40 kg 6x
3b) sjedeci na klupici, pretklon, stražnji Fly za rame 2x3kg 12x
3c) lateralno oslonjen na konstrukciju, kao da je u bočnom planku, lateralno pogrceno prednozivanje , crvena/ crna mini band 10x
4 set, 4serije
4a) oh press ( Arnold) sjedeći na okomitoj klupi 2x10kg 8-10x
4c) oh toss s laganim pretklonom kod bacanje lopte u pod naprijeds podizanjem na prste 5kg 5x
5 set, 3s
5a) čučanj 24kg ( 2x12kg) 6x —> drzi kb dolje uz tijelo
5b) 1 rucno veslanje 17,5 kg / 20kg 5x
6set, 3s
6b) konopi
6c)farmer walk 1 ruka uzrucenje 16kg druga uz tijelo 24kg