1 trening
Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug dlanovi u koljena
0b) suprotni dlan u koljeno izdržaj i strana
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d) bočni plank ( razvlačenje gume za aktivaciju stražnjeg ramena)
1 set, 2serije
1a)kb bottoms up rotacije trupa ( sve do podizanja na podlakticu , kao,priprema za bocni plank ) 8kg 5x 5x
1b)child posa —> visoki plank—> push up—–> donwarddog 6x
2set, 2serije
2a)glute bridge , pull over db 20kg , svaki put kad vrati db iznad prsa + 2x knees to chest 10x
2b) halfkneeling 1 arm fly gume , povla i od konstrukcije prema sredini prsa , narancasta guma 10x svaka strana
2c) plank povlacenje gumom kukova 15 sek u svaku stranu
3set,3serije
3a) na klupici 1 rucni chest press kb zavezan za zelenu gumu 16kg , svaka strana 5x
3b) trx pull iso ( laktovi do leđa samo ) 30 sek
3c) ez bar biceps pregib 2×7,5 kg, 5x koncentricno, 5x ekscentrično 5x puni pokret
4set,4serije
4a)Bench press 60/70/75 /–>60
4b) sjedeći na višem boxu noge na steperu, pete izvan povisenja, podizanje na prste u sporo spuštanje 60kg na koljenima 15x
5set, 3serije
5a) 1 rucni biceps kabelom ( suprotna tulum i noga)22,5 kg 10x10x
5b) Sklek archer s koljenima , dlanovi na slideru 8x
5c) twist sa landmine šipka +10kg 5x 5x
6set, 3s
6a)sjedeci na kosoj klupi alt biceps, vpcekić hvat 2×12,5 do otkaza
6b) razvlačenje za prsa ( chest fly) na klupici 2x7kg/2×9kg 15-12 x
Finish
-Konopi na unutra 30x
-Trbušnjaci uvisu koljena na prsa 10x
-Chin ups , noge na podu —>sa zadrskom na biceps hvatu 3 sek 5x
-Vjezba za tibijalis uza zid ( kad se podizes na prste pazi da je koljeno cijelo vrijeme u fleksiji i sa ekstenziju radiš samo iz gleznja) 10x svaka noga