Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug suprotni dlan u koljena
0b)bocni plank isti dlan u koljeno izdržaj pa onda oh
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d)od planka do bočni plank
1 set, 2serije
1a) deadbug rotacije suprotni lakat u suprotno koljeno 6x 6x
1b)birdog row 10kg (oba koljena u zraku)
2set, 2serije
2a)glute bridge alt chest press db2x 20 kg 10x svaka ( iduci trening 1ručno i 1nožno) / 2×22,5kg
2b) u iskoracnoj poziciji, tijelo lagani pretklon , 2 rucni chest press gumama ; 2 narančaste 12x/2 roze gum3
2c) na kontrakosoj klupi, svijeća i leg lowering 8x ( 21.09 odradili u seriji u 3 setu
3set, 2 serije
A) na kontrakosoj klupi, svijeća i leg lowering 8x ( 21.09 odradili u seriji u 3 setu)
B)3b) parelelni stav chest press pallof palica zavezana za crvenu gumu, unutaruka na gornjoj pozici
3set,3serije
3a) karike pull up s rotacijom onathvata do pothvata, pete na kocki od 50 cm, katike 20cm iznad levela 20 8x
3b) kontrakosi bench 55 kg 8x
3
4set,4serije
4a)Bench press 65/70/75 /–>60 10/8/6/ 12
4b) 1 rucni biceps sjedeci na klupoci 12,5kg 10x
5set, 3 serije
5a) 1rucni biceps kabelom ( suprotna ruka i noga) 22,5 kg 10x svaka
5b) kotačic 6x otežani gumom
6set, 3serije—> kao finish ako stigne
6a) z bar biceps pregib 2*10kg 7x 7x 7x
6b) razvlacenje za prsa 2x9kg + noge ekstenzija iz kuka