Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug dlanovi u koljena
0b) suprotni dlan u koljeno izdržaj i strana
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d) bočni plank ( razvlačenje gume za aktivaciju stražnjeg ramena)
1 set, 2serije
1a) halfkneeling pull+ eksterna rotacija podlaktica 10×
1b)child posa —> visoki plank—> push up 6x
2set, 2serije
2a)glute bridge , pull over db 15kg , svaki put kad vrati db iznad prsa 10x
2b) tallkneeling chest press pločom okomito na prsa 5kg 10x
2c) plank povlacenje gume ispod tijela 5x svaka ruka
3set,2serije
3a) na klupici 1 rucni chest press kb zavezan za zelenu gumu 16kg , svaka strana 5x
3b) uski pull na zadnjem kavezu 2sek ( laktovi do leđa samo ) 8x/ 2 serija 3 sek iso 8x
3c) bacanje lopte u pod s prsiju 8kg 5x
4set,3serije
4a)Bench press 60/70/75 /–>60
4b) abs twist, grli i stišce 8kg, 10x izdaha u jednu 10x izdaha u drugu
4c) 2xdb biceps pregib 6kg 10xsvaka ( naizmjenično 20x)
5set, 3serije
5a) 2 rucni chest press kabelom odozgo( suprotna tulum i noga)13,5kg 12x
6c) pullthrough 20kg kb 5x svaka strana ( odradili u finisherima)
5c) 1 nožno podizanje na prste+16kg 8x 8x
6set, 3s
6a)sjedeci na kosoj klupi alt biceps, cekić hvat 2×12,5 do otkaza
6b) razvlačenje za prsa ( chest fly) na klupici 2x7kg/2×9kg 15-12 x