Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug suprotni dlan u koljena
0b)bocni plank isti dlan u koljeno izdržaj pa onda oh
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d)od planka do bočni plank
1 set, 2serije
1a) bottoms up kb , kao deadbug rotacije 6x 6x
1b)birdog row 10kg (oba koljena u zraku)
2set, 2serije
2a)glute bridge alt chest press db2x 17,5 kg 10x svaka ( iduci trening 1ručno i 1nožno) / 2x20kg
2b) u iskoracnoj poziciji, tijelo lagani pretklon , 2 rucni chest press gumama ; 2 narančaste 12x
2c) na kontrakosoj klupi, svijeća i leg lowering 8x
3set,3serije
3a) karike pull up s rotacijom onathvata do pothvata, pete na kocki od 50 cm, katike 20cm iznad levela 20 8x
3b) kontrakosi bench 55 kg 8x
3b) parelelni stav chest press pallof 18kg pully machine
4set,4serije
4a)Bench press 60/65/75 /–>60 12/10-8/6-4
4b) 1 rucni biceps sjedeci na klupoci 12,5kg 10x
5set, 3 serije
5a) ez bar biceps pregib 2*12,5kg 5x 5x 5x
5b) kotačic 6x otežani gumom
6set, 3serije—> kao finish ako stigne
6a) 1rucni biceps kabelom ( suprotna ruka i noga) 22,5kg 10x
6b) razvlacenje za prsa 2x6kg + noge ekstenzija iz kuka