Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug dlanovi u koljena
0b) suprotni dlan u koljeno izdržaj i strana
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d) bočni plank ( razvlačenje gume za aktivaciju stražnjeg ramena)
1 set, 2serije
1a) laktovi u pod, kao pull up 6x
1b)bocninplank odrucenje gume zavezanu za konstrukciju
2set, 2serije
2a)plank podlaktica na 45cm box + 1 arm row 15kg 6x/8x
2b) SREDNJI SS 1 arm fly gume , povla i od konstrukcije prema sredini prsa , narancasta guma 10x svaka strana +1,25kg bumper
3set,3serije
3a) 1 nozni hip thrust ISO + 1RUCNI PRESS 22,5 kg 10x 25 kg 8x 27,5 kg 6x svaka
3b) razboj pull up s nogama na klupici 10x
3c) stir the pott 6+6
4set,3serije
4a) superman sklek- naprijed prrdrucenje naizmjenično 10/12/14
4b) lateralni box step down ( 60 cm) 6+6/7+7/8+8
5set, 4serije
5a) front 2xkb squat 2x12kg 8/8/10/10
5b)oh alt press sjedeci na klupici s okomitim naslovom 2×12,5/2×15/2×17,5/2×20 kg 12/10/8/6
6set, 3s
6a)|| chin up iso 20 sek
6b) wall press abs 8+8
6c) mountin climbers spori15x+15x