Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– superman , guma ispod tijela odručenje ( straznje rame) + zanoživanje
1set, 2 serije
1a)ekstenzija leđa, uzrucenje + odrucenje ( bez spuštanja utega) 2x2kg 5x na klupici
1b) all 4 body saw podlaktice na lopti 10x
1c) knee Integrated flexion loptom, podiže nogu kada obijenozno odgurne loptu od sebe , naizmjenično 8x
2set, 2serije
2a) bird dog 1 rucni row 7kg db 6x8x svaka strana
2c) elbow push up na sipki 10x
3 set, 3 serije
3a) pull up bw/+ 5kg/+10kg 5x na razboju
3b) sjedeci na klupici, pretklon, stražnji Fly za rame 2x4kg 12x
3c) twist s 8kg ball + opruzanje ruke da takne pod 10 naizmjenično
4 set, 3serije
4a)pike s klupice 5x
4b) u pretklonu, pothvatom veslanje 30/40/45 kg
4c) bacanje lopte u pod s podizanjem na prste 8kg 10kg 15kg
5 set, 4s
5a) stražnji cucanj 30kg10x/ 35 kg 8x /40kg
5b) 1 rucno veslanje 24kg 8x
6set, 3s
6a) zakorak 2x 20kg 8x kb
6b) triceps sklek na karikama
6c)farmer walk 1 ruka uzrucenje 16kg druga uz tijelo 24kg
Ez scull crush
Abs bike