Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– deadbug ista ruka i noga, svaka strana
-Glute bridge hold, pete povlacesebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove–> mini pilates ball
– bocni plank s koljena donja noga pod 90—> Olakšani copenhagen
-all 4 podizanje koljena, lopta između koljana
1set, 2 serije 6x
1a) na leđima ma, suppine pozicija povlacenje gume rukama na koljena + ekstenzija kuka 6x svaka noga
b) superman zanozenje pogrceno (pilate lopta između potkoljrnice I natkoljenice)+ ruka predručenje 6x svaka strana/8× svaka strana
2set,3 serije
2a) raznozno sjedeci alt oh press 2x 4kg 12x naizmjenično
2b) 1 nožni hip thrust 8x 8x
3set, 3 serije
3a) vage s rotacijom iz kb od 4 8x
3b) tallkneeling 2 arms x pulldown
4set, 3 serije
4a) deadlift 24kg kb na plavom malom steperu 12x
4b) halfkneeling 1 arm press 9kg 10x svaka ruka
5set
5a) Integrated knee flexion pilates ball
5b) push up
Finiseri
-slider adduktori stojeći
– konopi