Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
Nensi
1set, 2 serije 6x
1a) table top 8x
b) bocni plank predručenje 2kg 6x/8×
Doris 1 set , 2 serij
Shoulder tap
Glute bridge march
Doris 2set,3 serije
2a) halfkneeling row 1 ručni 8x svaka narančasta guma
2b) sragged hip hinge with reach 1 bijele gume 10x
Nensi
Talkneeling alt oh press
Dokoraci 2 gume
Doris 3set, 3 serije
3a) squat with reach (moze I samo rukama naprijed); pete na povišenju, zuta guma oko potkoljenica ispod koljena 8x
5b) 2 arms biceps curl + oh press 8x-6x talkkneeling na klupici 2×4kg
5c) bocno pallof bocni
Nensi
Hip hinge chest loaded
Chest alt press na pully m
Doris6set
6a) zakoraci 8x naizmjenično
6b) 3 point contact row 7,5 kg 8x
Nensi
Lat step up
Sklekovi
Finiseri
Doris
-dead Hang 10/15/20
– roll out loptom
– vage s rotacijom 8kg 5x
Nensi sve 10x
Uski lat pull down
1 nozni hip thrust
Triceps
Konopi od izna glave u pod