- Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
Doris 1 set , 2 serije
1a) plank na podlakticama predručivanje 5x+5x
1b)Glute bridge march s pločom od 5kgviznad prsiju ( nakon sto podigne oba koljena prema prsima , napravi pullover) 5+5
Doris 2set,2 serije
2a) halfkneeling row 1 ručni 8x svaka narančasta guma ( pazi da joj lakt ide lgno pod 45) i da naprvi sa zadrškom a lakat ne ide iza leđa
2b) stagged hip hinge with 1 arm reach, suprotna ruka žutom gumom 10x
Doris 3set, 3 serije
3a) squat with reach (moze I samo rukama naprijed); pete na povišenju, zuta guma oko potkoljenica ispod koljena 8x + 8kg kb na prsima (prvi set 4kgkb).…
3b) 2 arms biceps curl hammer hvat 8+8
3c) bocni plank clam shall 10+10
Doris 4set 3 serije
4a) zakork na slideru pa svaka noga 6x 2x4kgKB
4b) 3 point contact row 9kg 8x ( stane se korak od box 60 cm) leđa ravna ramena malo viša od pozicije kukova
Doris 5 set, 3 serije
5a) roll out pilates loptom 8x
5b) dead hang 15 sek
“Finiseri”
– trx pull 10x
– runners lunge podlakticma na klupici 6x svaka noga
– farmer walk 2x 16kg 2 duzine tepiha