Rolanje
Razgibavanje na podu
Travica:
-koljeno na prsa , istezanje kvad iskorak
– stagged rdl u kretnju + zamasi rukama
– koljeno na prsa , bocni iskorak istezanje prepona
– vage sa rotacijom trupa ( neka mu ruke budu pogrčene)
– crvci + world greatest stretch 8x
– hodanja za zglob
1a)ATLETKSA SKOLICA ( LAGANO)
1b) UBRZANJA 4 SERIJE
1c) I ONDA NEKA ODRADI ONO TRCANJE U NAZAD, NA TVOJ ZNAK KRENE UNAPRIJED 4 serije
2 set ,2s
2a)Podizanje na prste 1nožno,druga noga u pog prednoženju 10x 10x
2a)Plank 1 rucno naizmjenično predrucivanje 5x 5x
3set, 2s
3a)Halfkneeling prsti na povišenju; peta u zrak + oh press
3b)Tallkneeling pallof rotacija gumom + lopte 6kg 5x 5x; paralelno stav
4set, 3s
4a) Lateralni dokoraci,na pruzene noge, prednji dio stopala 10x 10x ( pete samo lagano od poda)
4b)Stagged Rdl stražnja peta na zidu ili povišenju + 2x kb 12 kg 6x svaka noga /7× /8×
4c) Wall sit 30sek/40sek/50sek
5 set , 3s
5a)Split squat niski ISO+ pullface na pully machine 22,5 kg 8x na svaku nogu
5b)Predrucenje u stajanju izdrzaj za core 15 sek
6set , 3s
6a)Landmine oh press stojeci poskokom bb+15/20kg 6x svaka ruka
6b) U bar iskoraci u kretanju 30 kg
Finish 25:25 , barem 3 serije
Konopi
Sklekovi na povišenju
Bike