Rolanje na podu noge
Rolanjeopticom prsa/ lopatica leđa uza zid
Sve po 6x uza zid
– uzručenje rolera ruke naslonjene na roler ( licem prema zidu)
– bocno odnosu na zid, roler izmedu natkoljenice vanjske noge i zida ( da ne rotira kukove), torakalna otvaranja svaka strana
– rotacije ruke unutarnje uza zid palac vodi pokret , u zadnjem trenutku rotacija preuzima mali prst ( pazi da ne kompenzira kukovima ni torkalno svaka strana
– uzrucenja klizeči rukama po zidu, leđa naslonjena na zid
– wall punches
Vježbe u kretanju sve po 8x
-knee hugs
– naizmjenicni prednoživanje pogrčeno u kretnju+ torakalne rotacije preko podignutog koljena
– Walking stagged rdl’s
– naizmjenično vage s rotacijama trupa
– puzanje
– iskorak ( world greatest stretch)
– crvići
1set, 2serije
1a) superman odručenje 1kg db + interna rotacija ramena / 2 s eksterna rotacija8x svaka ruka
1b) ddog + sklek s koljena 8x
2set,2 serije
2a)inverted row iz glute bridge poziciji na konstrukciji level 8 6x; nisko ramena mu moraju skoro dotaknuti pod kad opruži ruke
2b) halfkneeling bocno od konstrukcije, oh press vanjske ruke s žutom gumom oko zapesća 8x 8x/2s +4kg kb 6x
2c) copenhagen 6x 6x
3set, 3 serije
3a) lat pull down na zadnjoj konstrukciji 2×17,5 kg, sjedeci na podu
3b)trx roll out+ triceps s koljena 10x
4set,3 serije
4a) arnold press 2x 15kg 8x
4budeadbug malom pilates loptom, svaka strana 5x
5set,4 serije
5a) bocno u odnosu na konstrukciju se nagne , jednom rukom se pridržava za konstrukciju druga odručenje – srednje rame 5/6kg 8-6xsa zadrškom 1 sek u gornjoj poziciji
5b)Aust row sipkom ispod klupice ( klupica na dva stepera)45kg 12-10×
5b) biceps ez bar 7,5kg 5 punih,5x koncentričnih 5x ekscentričnih
4 serije
Konop naizmjenično
plank na pilates lopti