upper body
Razgibavanje odozgo
Rolanjem malom lopticom: prsa/ lopatica/ bocnomkod lata
Razgibavanje na zidu:
– kružnja lopticom bočno uza zid 5x 5x
– roler uza zid, stisnuti vanjskom nogom unutarnjim dijelomda se ne rotiraju kukovi / torakalna rotaciija –> otvaranja preko prsiju 5x 5x
– roler uzrucenje , okrenuti licem prema zidu
– počučanj leđa uza zid wall slides ramenima od odrucenjamdo uzrucenja ( y) 8x
Na travici hodanja:
– na prstima
-po petama
– unutarnji/ vanjski brid
– grljenje koljena
– iskorak , dlanovi na pod + torakalna rotacija
– bočni dokoraci + istezanje kvadriceps
– crvići
– Puzanja
A
KO IMAS VREMENA lagana atletska školica
2serije
1a) superman odručenje 1kg db + interna rotacija ramena / 2 s eksterna rotacija8x svaka ruka
1b) ddog + sklek s koljena 8x
1c) farmer walk s jednom rukom u oh poziciji
2serije
2a)inverted row iz glute bridge poziciji na konstrukciji level 9 8x
2b) halfkneeling bocno od konstrukcije, oh press vanjske ruke s gumom oko zapesća 8x 8x/2s +4kg kb6x; kettlebell bottoms up
2c) copenhagen 6x 6x
3 serije
3a) lat pull down 2x20kg 6-8x
3b) roll out+ triceps trx s koljena 8x
4serije
4a) arnold press 2x20kg 6-7x
4b)buba pilates loptom loptom 5x 5x ista ruka i noga
4serije
5a) 1 ručno Srednje rame, bocno pridržavanje uz konstrukciju 6x 6x 5-6kg
5b) Australijan row 45kg ležeći na klupici 12x
Finish
Konopi
Addukcija gume ( moze u bocnom planku ili sliderom na travici stojeci )
Chin up iso 10 sek