Dobro razgibati odozdo prema dolje
Na pod razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vanjska rotacija kukova naglasena
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap/ odmah nakn ide deadbug
– disanje bocni plank/ odmah nakon ide podizanje spuštanje kukova
– na sve 4podizanje kukova/ odmah nakon superman
1set, 2 serije
1a) lezeci na podu povlacenje gume koljenom na prsa ( kao ema u petak ) žuta guma + chest fly 5kgDB 8x na svaku nogu
1b) halfkneeling pallof chestpress narancasta guma, unutarnja noga gore 8x svaka strana
2set, 2serije
2a) plank podlaktice na klupici , knees to chest 6x 6x; mini band crveni oko stopala 3 sek hold koljeno na prsima
2b) 3 pointcontact row 12,5kg 12x svaka strana/15kg 10x svaka strana
3set, 3serije
3a) bugari na max boxu od 30 cm 8x svaka strana + ploca od 5kg ispred tijela( samo pazi da ne ide u predručenje nego da si malo s njom pomogne)
3b) sjedeci na lopti 1 arm oh press 12kg kb naizmjenicnih 6-8x
4set, 3 serije
4a)hip hince s 2 gum3 reach rukama zute gume 5x
4b)deadlift hex bar 30kg 6x-8x
4c) chin up 1 2 2 3x sodmorima, svaki put spusti ruke
5set, 3 serije (kao finish)
ski ergo 30 sekundi rada: 30sekundi odmora