Dobro razgibati odozdo prema dolje
Na pod razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vanjska rotacija kukova naglasena
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap/ odmah nakn ide deadbug
– disanje bocni plank/ odmah nakon ide podizanje spuštanje kukova
– na sve 4podizanje kukova/ odmah nakon superman
1set, 2 serije
1a) superman pozicija, rukom odrucenje 3kg bučica mali prst prema gore
1b) halfkneeling 1 ruka pull narančaste gume, druga ruka 8kg kb oh press 10x svaka ruka
2set, 2serije
2a) bocni plank gornja noga ispred donje 20 sekundi svaka strana
2b) sjedeci 1 nozno prednoze je preko Kb 4kg svaka boga 8x ( pazi da ne propada u leđima)
3set, 3serije
3a) skater lunge assisted ( pridrzava se uz konstrukciju)do 3ili 4 plave strunjače straznje koljeno( prsti negirajući pod) 8x svaka noga
3b) trx inverted row niska table top pozicija 10x
4set, 3 serije
4a)spanish squat 1 serija 10 sek ho,d ali 3 puta ( spusti se drži 10 sek , kad s3 podigne potreseni noge, opet se spusti i ….) 2 i 3 serija 3x 15 sek hold
4b) dinamicni box step 8xsvaka noga
4c) sklek 8x
5set, 3 serije
5a) 1 rucni halfkneeling pull down 36-41 kg svaka ruka 8x
5b) plank roll out s koljena na pilates lopti 6x
6set kao pfinish
6a) cucanj pete na povišenju 12kg kb 10x
6b) konopi