Razgibavanje polagano odozgo i završite na podu – dobro ju razgibaj i dobar core neka odradi
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicija disanje
– na sve 4 suprotna ruka i noga
– iz plank pozicije naizmjenični iskoraci
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug ista ruka i noga, svaka strana —>> stajna ruka neka pridžava žutu gumu zavezanu za konstrukciju
1b) Glute bridge hold, pete povlace sebi u stražnjicu u rukama drži plate od 5kg
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) child pose + sklek
2b) bocni plank s ravnih nogu 15 sek svaka strana , prednja noga ispred donje
3 set 2serije
3a) superman row 9kg DB u superman + zanoživanje mini crveni band oko stopala 8x svaka strana
3b) Titranja u iskoraku 15″+15”
3c) stojeći pallof press kabelom 13,5 kg svaka strana 15 -20 sekundi
4set, 3 serije
4a) pilates ball roll out 2 serije s koljena( neka pripazi na donji dio leđa i kad vraća pokret da prvo povuće iz lata) ; 1 serija iz stajanja
4b) zakoraci u mjestu s 8kg kb , goblet hvat 6x svaka noga/7x svaka noga7 8x svaka noga
5 set, 3 serije ako stignete
5a) dokoraci s 2 gume (oko koljena i stopala) 10x u svaku stranu
5b) pull face + rotacija podlaktic s bijelm gumom u bijeloj gumi 12-15x
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka ) svaka ruka 2 dužine travice 12kgKB
-wall press abs
-inverted row hold 30 sek, konstrukcija level 11 ili 12