Razgibavanje polagano odozgo i završite na podu – dobro ju razgibaj i dobar core neka odradi
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– “deadbug- dlanovi u koljenima” rotacije u 1 stranu
– leazy bear pozicija disanje 3 sekunde koljena na podu 3 sekunde koljena u zraku
– na sve 4 suprotna podizanje suprotne ruke i noge
– iz plank pozicije naizmjenični iskoraci
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug ista ruka i noga, svaka strana —>> stajna ruka neka pridžava žutu gumu zavezanu za konstrukciju + ovo stopala mala žuta guma
1b) Glute bridge march, 5kg / 2 serija 10kg ispred prsa, nakon sto povuče l i d koljeno na prsa napravi pullover pločom 8x
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) spustanje iz planka u sklek podizanje s koljena sporo 10x
2b) bocni plank s ravnih nogu 15 sek svaka strana , prednja noga ispred donje + row ISO narančaste gume
3 set 2serije
3a) superman row 10kg DB u superman + zanoživanje mini crveni band oko stopala 10x svaka strana
3b) u niskom split squat-u oh pallof press žutom gumo 6x svaka strana
3c) na travici pull push s utegom od7,5kg —> plank s koljena i podlaktice ( ispod podlaktice i koljena joj stavi onu plavi spužvu) 6x svaka strana
4set, 3 serije
4a) pilates ball roll outiz stajanja do planka
4b) zakoraci u mjestu s 12kg kb , goblet hvat 6x svaka noga/7x svaka noga 8x svaka noga
5 set, 3 serije ako stignete
5a) dokoraci s 2 gume (oko koljena i stopala) 10x u svaku stranu
5b) pull face + rotacija podlaktic s bijelm gumom u bijeloj gumi 12-15x
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka )16kg, druga ruka 8kg oh pozicija svaka ruka 2 dužine travice
-wall press glute bridge , roza guma oko koljena 12x
-inverted row hold 30 sek, konstrukcija level 11 ili 12