Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve osnovni core što se sjetiš po 25 sek:
1 set, 2 serije
1a) plank na podlakticama body saw 8x
1b) dinamični glute bridge march guma narancasta oko kukuva ( mali prst mora ostati na podu da osjeti triceps naizmjenično 16 x
2 set, 2 serije
2a) od planka do iskoracnog planka 6x svaka noga ( izmedu nogu odmor u child poziciji )
2b) halfkneeling choppers zutaguma u zutoj gumi, preko vanjskog koljena 10x svaka strana
3 set, 3serije
3a) inverted row na trx-u ( kao chin up, pazite na poziciju ramena ) pete ansteperu ili niskom boxu da straznjica padne ispod razine boxa / stepera 6x
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte ( lopta ispod prsiju pa rade pretklon, stopala do zida da see stabiliziraju) predrucenja 2x1kg 8x
3c) vaga sdosegom do boxa od 60 cm iso hold 3 sek 8x svaka strana
4 set, 3 serije
4a) 1 nozni hip lift peta na klupici, u istoj ruci drzi kb od 4kg ali bottoms up( lopatica stabilna)
4b) sjedeći na 1 rucni oh press iznad glave 8x svaka ruka 9kgDB + iso row narančasta guma
4c) rdl kb 24kg 12x
5set, 3 serije
5a) lezeci na klupici odrucenja 2x2kg
5b) Walking lunges 12x naizmjenično bodyweight