Dns 1 nozno lože, 2 nozno kvad ,2 rucni pull, 1 rucni press
+ ramena i antirotacije
Razgibavanje
Osnovni core u razgibavanju
1 set, 2serije
1a) 1 nožni glute bridge Iso ( guma oko stojne noge povlači mu koljeno na unutra )+ press 1 bucica 10x svaka strana 1 serija 9kg/ 2 serija 10kg
1b) superman pozicija iso noga + predrucenje I zaručenje 3kg db 10x svaka strna
2set, 2 serije
2a)all 4 , podlaktice na pilates lopti , podignuti koljena od poda 30 sek ( pokušavaj ga lagano izbaciti iz ravnoteže)
2b)halflkneeling triceps oh ekstenzija podlaktica gumom odozdo 10x narančasta
2c) bocni plank s koljena, odručenje bucice 3kg 8x
3set, 3 serije
3a)box jump na 70/75/75 cm 6x
3b) single leg pistol squat, trx assisted, to boxa od 30 cm 8x svaka noga
3c)chin up 3-4×, zadnje ponavljanje neka zadrži 3-5sekunde i polagano se spusti dolje
4set,4serije
4a) Australija row db 2×15kg 2×17,5kg ( neka cijeli leži na klupici, tj noge u produžetku tijela , ne na podu)
4b) kotačic 8x do zida ( pazi na grbicu)
4c) bench press 35-45kg 5-6x ( ako treba zagrij ga malo pa odradi bencha više serija)
5 set, 3serije
5a) pully machine pallof iso 20 sek svaka strana 22,5kg u razini prsiju, dijagonalni stav unutarnja noga naprijed
5b) sjedeći na stolcu ili boxu 2 nozna ekstenzija potkoljenice lopta od 10kg izmedu stopala (ne potpuna ekstenzija) 10x s 2 sek hol u gornjoj poziciji
Kružno kao finisheri:
Potato squat hold 16kg 20 sek
Eksplozivni sklek gumom ispod plexusa 8x
Trx inverted row 10x
Landmine oh 1 ručni press 6x svaka ruka bb+3,75kg
Bike20 sek