Rolanje na podu dobro nogu i leđa
Razgibavanje po želji
1set, 2serije
1a)scap sklek s gumom oko ramena
1b) bocni jacknife 8x 8x
2set, 2serije
2) triceps scullcrush kb 12 kg 10x naizmjenično ekstenzija iz kuka
2a)tallkneeling around the world +pretklon kb iza tijela
2b) reverse nordic, 2x2kg predrucenje pod 45 8x ( ako osjeti koljeno onda bez revers kneeling, stojeći); ako osjeti ramanaonda samo reverse nordic s gumo
3set,3serije
3a) roll out na pilates lopti
3b) choppers halfkniling pully machina , 13,5kg/18kg 8x 8x
3c) potato squat16kg/20kg 25sek
4set, 2 serije
4a) zakorak s U barom 6x svaka noga 20/25/30kg
4c) triceps ekstenzija konopom pully machine 18kg 12x
5set,3s
5a)pull push plank 12,5 kg db ( stavi uteg na 2 slider spojena)6x svaka
Ako osjeti rame u planku onda neka odradi halfkneeling row na pully machine
5b) biceps curl shedeci na klupi kosoj nasloniti leđa skroz do kraja naizmjenično 20x 2x5kg
6set, 4 serije ako stigne
6a) Bike 20sek
6b) swing 16kg 10x
6c) wall press abs svaka noga 10x
Finish
Konopi na unutra
Eksplozivni step up poskok