Trening procjene
Uvijek pokušajte pogledati klijenta kako stoji možete li primijetiti neka od držanja ili posturalnih stanja (kifoza, skolioza, lorodza). Dali stoji podjednako na obije noge, oslanja li se više na jednu nogu na jednu stranu, visinu ramena….
Pitajte li dali se ikad rolao, ako nije pokažite i objasnite rolanje ( da služi za zagrijavanje tijela pomoću trenja -kao masaža, te da je svaki dio potrebno umjereno brzo rolati 15-20 sekundi)
| Roler/loptica | Frekvencija | Ponavljanja | Vrijeme |
| list | |||
| loža | |||
| stražnjica | |||
| Leđa /lat | |||
| Kvadriceps | |||
| adduktori |
- Rolanje
****ukoliko ima više problema s torakalnim i vratnim dijelom bilo bi bolje da ju/ga uvedete prije s rolanjem na zidu lopticom ( prsa, lat – točaka ispod lopatice, leđa- oko lopatice – po trapezu i između lopatice i kralježnice)
- Razgibavanje
Tokom razgibavanja primijenite vježbe koje vam pomažu da pogledate postoje li određena ograničenja u pokretu ili pak asimetrije u tijelu
****prije početka s vježbama pogledajte ju/ga kako stoji
Sve pokrete možete odraditi stojeći ili sjedeći, koje morate odraditi i sjedeći i stojeći su označeni
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO IZVOĐENJA | Setovi i ponavljanja | bilješke
|
| Pokret lijevo – desno s vratom | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 4pon svaka strana | Okreće li vrat podjednako u obije strane |
| 1set | |||
| Pokret lateralna fleksija vratom (uho na rame) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 4pon svaka strana | Može li podjednako jednu i drugu stranu |
| 1set | |||
| Podizanje i spuštanja lopatica (elevacija i depresija) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 8pon | Kako se kreću lopatice-podjednako? |
| 1set | |||
| Bočna kruženja ruku iz ramena | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 6 pon naprijed 6 pon nazad svaka strana | Dali se ruke kreću podjednako i koliko blizu tijela može okrenuti ruku ( opseg pokreta) |
| 1set | |||
| Otkloni tijelom ( bočno )
|
Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 4pon svaka strana | Dali se može „savinuti“ podjednako na obije strane |
| 1set | |||
| Zasuci stojeći cijelim tijelom ( neka se okrenu koliko god mogu, uključujući i kukove , samo noge miruju) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 4pon svaka strana | Gledati kako se okreću, moraju li se okrenuti skroz iz „koljena“ kako bi se mogli okrenuti skroz nazad- koriste li i kukove ili samo gornji dio tijela. |
| 1 set | |||
| Zamasi pruženom nogom, naprijed nazad | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 6 pon svaka noga | Dali pokleknu iz stojeće noge (u koljenu), i mogu li zadržati zamašnu nogu cijelo vrijeme ispruženu?
|
| 1 set | |||
| Stajati na 1 nogu , druga noga pogrčeno prednoženje ( bilo bi idealno da stoji 90/90) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 3 pon malo duža svaka noga | Pogledati od naprijed -vidjeti koliko može podignuti nogu, dali savija koljeno stajne noge, dali je stabilan/a
Od iza pogledati – dali je visina zdjelice podjednaka i dali ju je morao podvući da podigne koljeno, visina ramena- dali e morao otkloniti na neku stranu Sa strane pogledati stajnu nogu dali je gležanj-koljeno-kuk-rame u istoj liniji ; pogrčeno kako mu stoji koljeno i stopalo |
| 1 set | |||
| Zasuci u prethodnoj poziciji | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 3 pon svaka strana | Ima li podjednaku stabilnost i opseg pokreta na svakoj strani |
| 1set | |||
| Otkloni u prethodnoj poziciji | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 3 pon svaka strana | Ima li podjednaku stabilnost i opseg pokreta na svakoj strani |
| Rotacije u kukovima | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 6pon svaka strana na svakoj nozi | Kako rotira, mora li podizati zdjelicu, dali je bolja unutarnja ili vanjska rotacija |
| 1set | |||
| Pretklon | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 4 pon | Dokud može doći s rukama ( do potkoljenica, do poda), dali ima luk u donjem dijelu leđa( pogledati može li napraviti u donjem dijelu grbicu i ekstenziju i može li malo onako propasti prema dolje, sve bez bolova) |
| 1 set | |||
| Na sve 4 grbice | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah | 4pon | Sve isto kao u prethodnoj vježbi, samo ako isključimo nogu, ako postoje u prethodnoj vježbi ograničenja da vidimo dali je samo radi loža ili? |
| 1 set | |||
| Na sve 4 torakalna otvaranja , na podlakticama( lakat za dlan udaljen od koljena) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 4 pon svaka strana | Vidjeti kako rotira, dali da dođe do potpunog pokreta koristi i gura kukove u stran, koliko može otvoriti se i dali može podjednako na obije strane |
| 1 set | |||
| Na sve 4 iskorak | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez da pomakne kukove | 4 pon svaka strana | Ako koristi kukove i pomiče zdjelicu , fiksirati ju, vidjeti može li stopalom doći do dlana i propada li mu/joj koljeno na unutra |
| 1set | |||
| Book opening, torakalna otvaranja pruženom rukom preko tijela | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, | 4pon svaka strana | NE RADITI S LJUDIMA KOJE BOLI DONJI DIO LEĐA I AKO GA/JU BOLI RAME ONDA NE ISPRUŽENOM RUKOM
Pogledati može li spustiti rame na pod, dali pomiče koljeno s koljena( ako ne može staviti roler između koljena) Može li podjednako se otvoriti na obije strane |
| 1set | |||
| Ležeci na prsima: predručenja , odručenja, od predručenja do zaručenja | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 4 pon svaki pokret | Svaki pokret pogledajte kako izvodi: trzajem ili pak inercijom, može li ga kontrolirati, kreću li se obije ruke podjednako i kako se kreću lopatice
Možete i na kraju svakog pokreta pružiti im otpor da vidite mogu li s obije ruke podjednaku visinu održati ) |
| 1 set | |||
| Sjedeći u indijanskom sijedu, palčevi na ključnoj kosti , ZSUCI | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 3pon svaka strana, malo zadržati | Pazite da ne podižu koljena i da ne rade lagani pretklon, pogledati mogu li se podjednako okrenuti na obije strane |
| 1 set | |||
| Prebacivanja 90 90 | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 3 pon svaka strana | Pogledati dali se u obije strane mogu podjednako okrenuti i spustiti koljena do kraja
Dolaze li do 90 90 pozicije |
| 1set | |||
| Pretkloni na 90 90 | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 3 pon svaka strana | Dali mogu aktivno držati koljena u podu dok se spuštaju u pretklon i koliko se mogu spusti, koji dio noge ih zateže |
| 1 set | |||
| 90 90 podizanje stražnje pete | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 3 pon svaka strana | Kakva im je unutarnja rotacija, drže li oba koljena aktivno na podu, gledaju li ravno, gdje su im kukovi okrenuti ( ramena i kukovi naprijed, inače kompenziraju okretanjem zdjelice)
Mogu li kontrolirati podizanje ali ispuštanje pete |
| 1set | |||
| Ležecć na leđima floor slides rukama | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 4 pon | Mogu li kliziti rukama ( šaka i lakat) po podu, do iznad glave( ali ne spajati ih više u y poziciju ) a da im leđa ostanu na podlozi i zdjelica podvučena |
| 1set | |||
| Ležeći na leđima leg lowering ( neaktivna noga pogrčena, nekativna noga pružena) | Umjereni; podsjećajte ih gdje je udah i izdah, polako i bez trzaja | 3 pon svaka noga sporo i kontrolirano | Pogledati dokud i može li pruženom nogo doci do 90 stupnjeva( okomito na podlogu) bez savijanja koljena i bez kompenzacije iz zdjelice -donjeg dijela leđa |
- Reset + core
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO I NAČIN | 1 SERIJE/PONAVLJANJA | 2 SERIJE/PONAVLJANJA |
BILJEŠKA |
| Disanje s nogama na podu ( pozicija kao za crunch) | Udah 3s i izdah 5s kontrolirani | 6 ciklusa disanja bez navođenja | 6 ciklusa disanja s korekcijama | Vidjeti kako diše , iz kojeg dijela tijela, može li podvući zdjelicu i imati aktivne trbušne mišiće, bez podizanja leđa od podloge…. |
| Ukoliko ne diše dobro u prvoj vježbi, onda dlanovi u koljena i guma ispod leđa | Udah 3 i izdah 5 kontrolirani | 6 ciklusa disanja bez navođenja | 6 ciklusa disanja s korekcijama | Vidjeti kako diše , iz kojeg dijela tijela, može li podvući zdjelicu i imati aktivne trbušne mišiće, bez podizanja leđa od podloge…. |
| Deadbug heel tap / deadbug ??? progresije ovisno o prethodnim vježbama |
Udah i izdah kontrolirani | 6 ciklusa disanja bez navođenja | 6 ciklusa disanja s korekcijama | |
| All 4 ako treba namjestiti ih štapom ( 3 point contact ) / all 4 podizanje kukova | Udah i izdah kontrolirani | 6 ciklusa disanja s koljenima na podu | 6 ciklusa s koljenima u zraku | Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova |
| Superman dlan ispod ramena i suprotno koljeno ispod suprotnog kuka | Kontrolirano disanje, izdržaj na svaku stranu | 4 ciklusa disanja svaka strana | Suprotni dlan ispod suprotnog koljena ( dlan naprijed ) | Kako održavaju ravnotežu
Da trup ne ide za rukom/nogom ( trup ostaje u poziciji ) Da ne podiže ekstremitete previsoko Lomi li se u leđima |
| Lazy bear disanje ( kao plank samo s koljenima savijenima )
*** po potrebi plank |
Kontrolirano disanje | 6 ciklusa disanje, bez navođenja | 6 ciklusa disanja s korekcijama | Podvlači li zdjelicu, odgurava li se od podloge, stišće li gluteus, aktivira li latove ( vuče li laktove prema kukovima),peta u petu, ruke odvojene u šakama |
| Bočni plank s koljena / po potrebi s pruženim nogama | Kontrolirano disanje | 6 ciklusa disanja bez korekcija | 6 ciklusa disanja s korekcijama | Pazi da su lakat /rame- kuk-koljeno u istoj ravnini, zdjelica podvučena
Jedna ravnina kukovi ni previsoko ni prenisko, kako diše, odguruje li se od podloge iz podlaktice i iz koljena ili iz stopala—- |
- Pokret i aktivacija
Kod sportaša možete pogledati kako se kreću
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO | SERIJE/PONAVLJANJA | Po potrebi progresija |
BILJEŠKA |
| Hodanje na prstima | DINAMIČAN | 10 m | Prebacivanje s pete na prste | Kako hoda , visoko, propadaju li mu kukovi, grče li se koljena, može li istovremeno se odgurivati palcem i malim prstom koristi li gluteuse…. |
| Hodanje na prstima unazad | DINAMIČAN | 10 m | Propada li mu zdjelica, grče li mu se koljena, rotiraju mu kukovi…. | |
| Hodanje s grljenjem koljena/ knee hugs | DINAMIČAN | 10 m | S podizanjem stajne noge na prste | Koliko visoko može podignuti pokrčenu nogu, propada li u kukovima i podvlači li previše zdjelicu, propada li u stajnom koljenu |
| Naizmjenično pržene noge / straigth leg walks | DINAMIČAN | 10 m | + rotacija tijela | |
| Stagged rdl hodanje naizmjenično | DINAMIČAN | 10 m | Naizmjenične vage/ naizmjenične vage rotacijom | |
| Dokoračno s prebacivanjm težine | DINAMIČAN | 10 m | ||
| Skip naprijed | DINAMIČAN | 10 m | Skip u nazad | Paziti da se podigne maksimalno na prste i spusti petu maksimalno na pod |
| Izbacivanje iz potkoljnica/ straigth leg skip | DINAMIČAN | 10 m | Pružene noge, bez lomljena u koljenima | |
| Zabacivanje / butt kicks | DINAMIČAN | 10 m | Pete do stražnjice, tijelo u pretklonu | |
| A skip | DINAMIČAN | 10 m | A/B/C SKIP | Prvo 1 noga pa onda druga..
|
| pogosi | DINAMIČAN | 10 m | Naizmjenični pogosi ( s noge na nogu) | Iz zglobova ne iz koljena |
| sprint | eksplozivan | 3 x 10 m | Kako se kreće :
|
Trebalo bi proći sve osnovne vježbe jakost (ako ne u 1 treningu, razdvojiti na dva).
ZA sve vježbe bi ste trebali znati imenovati, opisati , demonstrirati i onda procijeniti kroz 6 -8pon x 2 serije i vidjeti dali ubuduće u treninzima treba krenuti s progresijama ili regresijama istih.
Na mail sam vam poslala sve što bi ste trebali znati o tim vježbama
- Jakost/snaga
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO I NAČIN | 1 SERIJE/PONAVLJANJA | 2 SERIJE/PONAVLJANJA | BILJEŠKA |
| GLUTE BRIDGE/
Single leg GB? |
||||
| PUSH UP/
Incline?/ Band assisted? |
||||
| SQUAT/
Reaching?/ Goblet? |
||||
| HALFKNEELING
pull |
||||
| HINGE
Wall tap-reaching/ Rdl? |
||||
| HORIZONTAL PRESS
Dumbell?/ Barbell ? |
||||
| STEP UP | ||||
| VERTICL PRESS
Landmine ? /kb ?tallkneeling?/ Standing? |
||||
| REVERSE LUNGE | ||||
| DEADBUG/ PLANK | ||||
|
|
- Kondicija
Prvi trening ne treba forsirati finishere, ako dođe do toga onda nešto poznato ili nešto lagano.
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO I NAČIN | 1 SERIJE/PONAVLJANJA | 2 SERIJE/PONAVLJANJA | BILJEŠKA
|
| KONOPI | ||||
- Opuštanje
| NAZIV VJEŽBE | TEMPO | SET I PONAVLJANJA | BILJEŠKE |
| CHILD POSE | SPORI/OPUŠTAJUĆI | 1 SET , barem 3 ciklusa disanja; 4 udah 6 izdah | |
| PIGEON | SPORI/OPUŠTAJUĆI | 1 SET , barem 3 ciklusa disanja; 4 udah 6 izdah | |
| LEZECI NA BOKU, DONJA NOGA OPRUŽENA, KOLJENO PREKO TRUPA | SPORI/OPUŠTAJUĆI | 1 SET , barem 3 ciklusa disanja; 4 udah 6 izdah | |
| LEG LOWERING -LOŽE | SPORI/OPUŠTAJUĆI | 1 SET , barem 3 ciklusa disanja; 4 udah 6 izdah | |
| DISANJA | SPORI/OPUŠTAJUĆI | 1 SET , barem 3 ciklusa disanja; 4 udah 6 izdah |