Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrcene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ pull over plocom 8x
Ervin 10kg
Vale 5kg ; bitno je da rade sporije i da dobro dišu
1b) bocni plank podizanje spuštanje kukova( uči da se od podloge izgurava koljenom i podlaktico ) 6x svaka strana
Vale donje koljeno na podu gornja noga pružena u zraku
Ervin obije noge pružene, gornja noga stopalo ispred donjeg
2set, 2serije
2a) supermen dinamicni, tijelo na pilates lopti + 2kg bučica
Svaka strana 6x
Ervin birdog ( koljena u zraku) stajna podlaktica na boxu od 30 cm, suprotna noga zanozivanje ruka 7,5 kg row
2b) halfkneeling, 1 serija ući samo nogama gurati podlogu/ 2 seriju podiže stražnje koljeno 5 cm od poda odgurivajući se dominantno prednjim nogom—-> reach pločom, ne do punog predruzpčenja, laktovi lagano pogrčeni
*** neka izdiše kad se podiže i naglašavaju im da se dižu iz noge u da je core aktivan
3set, 2 serije
3a) Stojeći, u paralelno srptavu, pallof chest press 8x svaka strana Žuta guma
Ervin pallof oh press
3b) vage, s reach do boxa 6x svaka noga stabilno + kb 8kg
Ervin 2x 12kg svaka noga 6x
4set, 3 serije
4a)Squat reach, s petama na povišenju 8x sporije da osjeti core kvadricepse
4b) sklek na povisenju, do boxa od 50cm 10x, ući odgurivati se od boxa i držati cijelo vrijeme pravilnu poziciju planka
4c) sjedeći 1 nožno pruženo prednoživanje 8x svaka noga
Ervin sjedeci na boxu od 60 cm prednoživanje lopte od 6kg 10x sa 2 sek hold u gornjojmpoziciji
5set, 3 serije
5a) 3 point contact 1 arm row 15kg 6-8x svaka ruka( s dvije noge se za korak udalji nazad od boxa u širini ramena, s obije ruke se odgurne od boxa, dodaj mu bučicu ili onda krene raditi) pazi mu na polozaj leđa
Ervin 22,5 kg 8x svaka ruka , sporo ekscentrično spuštanje
5b) tallkneeling početna pozicija, roll out pilates lopte
Ervin kotačić do zida 6x ( pazi da drzi grbicu)
Finish
6a) konopi 20 sekundi
6b) na klupici knees tu chest 6x svaka noga ( ne naizmjenično) Paziti da aktivira core i gluteuse kako spada da mu zdjelica ne pad ( kad povlaci koljeno na prsa)
Ervin može mountaiclimberi na slideru 15+15