Izrolati na podu, za leđa koristiti onu duplu lopticu
Na pod dobro razgibati , po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– indijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj, slobodno neka si pomogne rolerom
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete (ako mu prednje koljeno se odiže od podloge uzmi one 3 deblje crne gume i neka ih stišće koljenom)
-iz 90 90 stražnju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha –> pazi da su mu leđa na podlozi
-disanje ležeći na leđima noge na podu, pete povlači u stražnjicu ( kao početna pozicija za glute bridge ali ne podiže kukove); dlanovi bočno u rebra , kad udahne na nos da osjeti da mu se prsni koš širi ; kad izdahne na usta ( kao da puše onaj mali vodeni balon) da mu se prsni koš sužava
– disanje dlanovi u koljena iso
– dlanovi u fiksno koljeno + tap jednom petom na pod
– deadbug suprotna ruka i noga
– deadbug, ista podlaktica u isto koljeno, ekstenzija druge noge
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
-superman suprotna ruka I noga ISO
– glute bridge iso, samo neka povlači onako pete što vise mogu u stražnjicu ( ti mu ih slobodno povlači prema sebi da se koncentrira, stražnjicu neka diže iz nogu, a ne iz leđa
– 1 nožni dinamični glute bridge
– bočni plank s koljena ISo
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrčene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ pull over pločom od 5kg 6x izdah kada spušt ploču iza glave, zadrži ga dok ploču podiše i udiše tek kad ploču dovede iznad prsiju.
1b) bočni plank s koljena podizanje spuštanje kukova( uči da se od podloge izgurava koljenom i podlaktico ) 6x svaka strana / 2 seriju gornja noga može biti opružena, ali neka palcem i bridom gura podlogu
2set, 2serije
2a) superman dinamični, pilates lopta ispod tijela 6x svaka strana ( pripazi na visinu ruke i noge koje podiže , stajna ruka gura podlogu i loptu, stajna noga kojenom gura loptu, lopta mora biti odgovarajuće visine)
2b) halfkneeling, 1 serija ući samo nogama gurati podlogu/ 2 seriju podiže stražnje koljeno 5 cm od poda odgurivajući se dominantno prednjim nogom može se pridržavati uz trx ili debelu zelenu gumu ako ne može vlastitim tijelom
3set, 2 serije
3a) Stojeći, u paralelnom stavu, pallof chest press 8x svaka strana
3b) vage, sa suprotnom rukom reach do boxa 6x svaka noga stabilno / 2 seriju može sa 4 kg kb u istoj ruci ali pazi kako kb drži u ramenu
4set, 3 serije
4a)Squat with reach bumperom od 5kg ( lagano ispred tijela , ne skroz opružene ruke), s petama na povišenju , mini žuti band oko koljena 8x-10x sporije da osjeti core i kvadricepse
4b) iso squat 20 sek na trx-u
4c) sklek na povišenju, do boxa od 50cm 10x, ući odgurivati se od boxa i držati cijelo vrijeme pravilnu poziciju planka
5set, 3 serije
5a) 3 point contact 1 arm row 15kg 6-8x svaka ruka ( neka se stane pokraj boxa, napravi korak prema nazad, stane paralelno u širini ramena, pretkloni se prema boxu, i odgurne objema rukama-dlanovima od boxa—> tad mu tek dodaj bučicu) pazi da mu se leđa ne uvijaju
5b) tallkneeling početna pozicija, roll out pilates lopte
Finish
6a) konopi 20 sekundi
6b) na klupici plank na podlaktice + knees tu chest 6x svaka noga ( ne naizmjenično) Paziti da aktivira core i gluteuse kako spada da mu zdjelica ne pad ( kad povlaci koljeno na prsa)
6c) ako bude spremna travica. povalačenje sleda u počučnju unazad, pružene ruke drže trx 1 dužina