Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrcene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ pull over plocom
Ervin 10kg – 2 serija noge pružene 8x svaka nogq
Vale 10kg ; bitno je da rade sporije i da dobro dišu
1b) bocni plank gornja noga ispred donje +odručenje 2kg 6x
Vale donje koljeno na podu gornja noga pružena u zraku
Ervin obije noge pružene jedna na drugoj
2set, 2serije
2a) supermen dinamicni, + 2kg bučica u odrucenje sa odnoženjem
Svaka strana 8x
2b) halfkneeling, 1 to ss, ruka koja noga ima bucicu drzi u izdrzaju , druga aktivno radi hammer biceps curl 5kg iso + 7kg aktivno
3set, 2 serije
3a) Stojeći, u dijagonalnom stavu, pallof chest press 8x svaka strana Žuta guma +2,5kgna gumi
3b) vale vage, s reach do boxa ix svaka noga stabilno + kb 12kg
Ervin Bugari 30cm box 2x 8kg svaka noga 8x
4set, 3 serije
4a)Squat reach, s petama na povišenju 8x sporije
4b) sklek na povisenju iso 30 sek,
5set, 3serije
5a) sjedeci na boxu od 60 cm prednoživanje lopte od 6kg 10x sa 2 sek hold u gornjojmpoziciji
5b) 1 max chin up
5set, 3 serije
6a) 3 point contact 1 arm row 20kg 10x svaka ruka
Ervin 25 kg 9x svaka ruka , sporo ekscentrično spuštanje
6b) tallkneeling početna pozicija,mačka ab wheels, samo iz gornjih
Ervin trx roll out
Finish
6a) konopi 20 sekundi
6b) na klupici knees tu chest 6x svaka noga ( ne naizmjenično) Paziti da aktivira core i gluteuse kako spada da mu zdjelica ne pad ( kad povlaci koljeno na prsa)
Ervin može mountaiclimberi na slideru 15+15