Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 u
rukama pridržavaju gumu iznad prsa , rozu( zavezanu iza glave) + ekstenzija iz kuka 10x svaka noga mini zuta band oko stopla
1b) bočni plank gornja noga na klupici copenhagen iso 20 sekundi svaka noga
2set, 2s
2a) birdog Iso 15sek svaka strana ( koljena u zraku)
2b) halfkneeling to ss, ruka koja ima bucicu nogu drzi u izdrzaju , druga aktivno radi hammer biceps curl 9kg aktivno 8+8
3set, 2 serije
3a) Stojeći u split squatu, vanjska noga naprijed , pallof oh press 8x svaka strana zuta guma
3b) Bugari 30cm box
Ervin 2x 12,5kg svaka noga 8x 2 sek negativ
Vale 2x 8kg svaka noga 6x
4set, 3 serije
4a)Squat, s petama na povišenju 8x sporije 2x8kg
4b) sklek na iso 15 sek + 5 aktivnih
Ervin na podu,
Vale lvl 3 ( PQZI DA NE LOME LEDA)
4c) hip thrust alt chest press 2x 17,5kg
5set, 3serije
5a) sjedeci naklupici na 2 stepera prednoživanje 1 nozno + noga zavezana za gumu
5b) 3 x1 max chin up
5c) stir the pott na niskoj pilates lopti
6set, 3 serije
6a) halfkneeling 1 arm pull down 36 kg 12x svaka ruka
6b) tallkneeling početna pozicija trx roll out 8x
Finish
6a) konopi 20 sekundi stalno nizmjenicno 1 pa drugi
6b) 40 sek wall sit